¿Estás cansado de sentirte cansado? Todos lo hemos vivido: estás desesperado por acostarte y descansar, pero no puedes dormirte.
¡No te preocupes! Todos podemos aprender una buena rutina para conciliar el sueño.
Aquí te damos cinco consejos que se ha comprobado que son efectivos para relajarse y lograr un sueño reparador.
1. Asegúrate de que realmente estés cansado
Suena obvio, pero es mucho más fácil dormir por la noche si estás listo para ir a la cama.
Los noctámbulos, en particular, a menudo tienen dificultades para quedarse dormidos en horarios que otros consideran "normales" para acostarse.
Si este es tu caso, trata de exponerte a la mayor cantidad posible de luz natural durante el día, comenzando tan pronto como te despiertes.
Los científicos han demostrado que esto puede ayudar a los noctámbulos a entrenar sus relojes internos para estar listos para dormir más temprano.
Hacer suficiente ejercicio durante el día también es importante; pero evita hacer ejercicio durante las cuatro horas antes de acostarse, ya que la adrenalina resultante puede mantenerte despierto.
Y a menos que seas un niño pequeño o que tengas un sueño particularmente corto, trata de evitar las siestas durante el día: dormir durante el día, especialmente después de las cuatro de la tarde, puede hacer que seas menos propenso a quedarte dormido por la noche.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
El viaje hacia un buen sueño comienza mucho antes de acostarte, de hecho, aproximadamente seis horas antes, cuando deberías disfrutar de tu última bebida con cafeína del día.
La cafeína puede permanecer en tu sistema hasta nueve horas, por lo que si realmente quieres dormir bien por la noche, considera cortar el té, el café y las bebidas gaseosas después de las 12 del mediodía.
A la mayoría de las personas les resulta difícil dormir con el estómago vacío, pero irse a la cama a punto de reventar puede tener efectos igualmente negativos para el sueño.
Si puedes, cena alrededor de cuatro horas antes de acostarte, evitando cualquier cosa pesada (que podría evitar que duermas) o azucarada (que podría hacer que te despiertes por la noche).
Y resiste esa copita nocturna: el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, pero es una mala noticia para la calidad de tu sueño, ya que afecta especialmente al sueño REM, vital para el aprendizaje y la memoria.
También es un diurético, lo que significa que es más probable que te despiertes por la noche y necesites ir al baño si bebes alcohol antes de acostarte.
3. Realiza un ritual relajante antes de acostarse
Una rutina agradable antes de acostarte puede relajarte tanto mental como físicamente, y con la repetición, tu cuerpo y cerebro reconocerán esos pasos como una señal de que es hora de dormir.
Tu ritual podría consistir en tomar un baño o ducha tibia, meditar, hablar con tu pareja o familia, escribir un diario, leer un libro o escuchar música con las luces bajas.
¿Qué tipo de música es mejor para dormir? En 2015, el compositor musical Max Richter consultó a un neurocientífico sobre las fases del sueño y qué tipos de fondos sonoros son apropiados para cada etapa del ciclo del sueño.
Su investigación lo llevó a crear "Sleep" (Sueño o Duerme), una pieza de ocho horas diseñada para acompañar una buena noche de descanso.
Su uso extensivo de patrones sónicos repetitivos y bajas frecuencias está destinado a inducir un sueño profundo de "onda lenta", que es vital para consolidar la memoria a corto plazo y estructurar la información dentro del cerebro.
Pero sea cual sea el tipo de música que elijas, es crucial que te resulte relajante.
4. Practica una buena higiene del sueño
Esto no significa ducharse o cepillarse los dientes antes de acostarse, aunque tampoco es mala idea.
Una buena higiene del sueño implica crear un contexto ideal para dormir: mantener un horario de sueño regular, evitar los estimulantes y el alcohol, y prestar atención a tu entorno de sueño.
Nuestras habitaciones deben ser un lugar para dormir y muy poco más.
La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación oscura, despejada, fresca y libre de dispositivos y distracciones.
No importa dónde te encuentres, intenta no ver pantallas durante al menos una hora antes de acostarte.
Además de mantenerte despierto y alerta, la mayoría de los televisores y teléfonos inteligentes emiten luz azul electrónica que puede mantener tu cerebro despierto por más tiempo.
Si estás escuchando radio, música o un podcast en un dispositivo, usa un temporizador de apagado para asegurarte de que deje de reproducirse una vez que te quedes dormido.
5. Prioriza tu sueño
Es posible que hayas escuchado historias jactanciosas sobre empresarios exitosos y líderes mundiales que duermen cuatro horas por noche, pero la verdad es que la mayoría de la gente no puede hacer eso.
Incluso si te sientes alerta después de unas pocas horas de descanso, el efecto acumulativo de dormir muy poco puede afectar tu salud física y mental.
Dormir constantemente durante menos de cinco horas por noche puede aumentar tu riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o cáncer, y las estadísticas médicas muestran que la falta de sueño acorta tu vida.
Asegúrate de dormir las siete u ocho horas recomendadas por noche siguiendo un horario de sueño regular.
Esto significa acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días... y sí, ¡eso incluye los fines de semana!
