Si no puedes destapar frascos, se te caen las cosas de las manos y te cuesta desabrochar botones, este artículo podría ser para ti.
También si te cuesta salir de la bañera o si para levantarte del sofá debes impulsarte con las manos.
Situaciones como esas evidencian que tus músculos están débiles, señala el doctor Philip Conaghan, profesor de medicina músculo esquelética en la Universidad de Leeds, Reino Unido.
Y eso pone en peligro tus articulaciones, advierte el experto, quien trabaja en el Hospital Chapel Allerton de esa misma ciudad.
Para evitar lesiones, debes fortalecer los músculos de las manos y las piernas, aconseja el médico.
Esto es particularmente importante para quienes sufren de artritis, añade.
¿Pero cómo hacerlo? El doctor Conaghan propone los siguientes ejercicios:
1. Ejercicio para fortalecer la mano
Debes apretar lo más fuerte que puedas.
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos del antebrazo que controlan la fuerza de la mano.
Como consecuencia, se mejora el funcionamiento de esta extremidad y, en caso de existir, se disminuye el dolor.
Para hacer el ejercicio necesitarás una pelota de goma blanda o de otro material.
Los pasos a seguir son estos:
- Coloca el brazo sobre el apoyabrazos de una silla o sobre una mesa.
- Sitúa la pelota en el centro de la palma de tu mano.
- Apriétala con toda la fuerza que puedas durante 30 segundos.
- Suelta la pelota y descansa la mano durante 3 segundos.
- Repite el movimiento diez veces, hasta que se te canse el brazo.
- Haz lo mismo con el otro brazo.
Haz el ejercicio dos veces al día, en la mañana y en la tarde.
Es tan sencillo que lo puedes hacer mientras ves la televisión.
2. Ejercicio para prevenir el dolor de rodilla
Conviene hacer este ejercicio para prevenir el dolor de rodilla.
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos del muslo (el cuádriceps) y prevenir el dolor de rodilla.
Con estos músculos más fuertes, te costará menos levantarte de la silla y caminar.
Los pasos a seguir son estos:
- Túmbate sobre una superficie plana, ya sea en el suelo, sobre la cama o en un sofá.
- Levanta la rodilla izquierda, formando un ángulo de 45 grados, y apoya la planta del pie sobre la superficie.
- Mientras, estira la pierna derecha sobre la superficie y forma con el pie un ángulo de 90 grados.
- Mantén la pierna izquierda en la posición señalada y eleva, recta, la pierna derecha unos 30 centímetros. El pie debe seguir formado un ángulo de 90 grados con la pierna.
- Aguanta así 10 segundos.
- Baja la pierna y relájala durante 3 segundos.
- Repite el ejercicio las veces que puedas, hasta que tu pierna esté muy cansada.
- Haz lo mismo, pero esta vez con la pierna derecha en ángulo y eleva la izquierda.
Si logras poner la pierna derecha y levantarla así, pero te cuesta mantenerla arriba, intenta al menos contar hasta siete.
No es necesario levantar tanto la pierna.
Si haces este ejercicio una o dos veces al día, notarás que poco a poco tu resistencia aumenta.
3. Ejercicio de rodilla para músculos muy débiles
El objetivo de este ejercicio es fortalecer el cuádriceps, el músculo situado en la parte anterior del muslo.
Los beneficios son los mismos del ejercicio anterior, pero es la opción más indicada para los casos en los que el músculo está muy débil.
Los pasos a seguir son estos:
- Túmbate sobre una superficie plana, ya sea el suelo, la cama o un sofá.
- Coloca bajo la rodilla izquierda una toalla enrollada.
- Estira la pierna izquierda, mientras haces fuerza con la rodilla contra la toalla y tiras de los dedos del pie hacia arriba.
- Mantén esa posición durante 10 segundos.
- Relaja esa pierna por 3 segundos.
- Repite el movimiento hasta que se te canse la pierna.
- Coloca la toalla bajo la rodilla derecha y haz lo mismo que hiciste con la izquierda.
Una buena alternativa a este ejercicio es caminar dentro de una piscina.
Los estiramientos también ayudan a prevenir lesiones.
La clave está en dedicarle tiempo a diario a estos ejercicios.
Debes aumentar la dificultad y el número de repeticiones gradualmente.
Para notar una mejora, deberás haber hecho estos ejercicios al menos durante seis u ocho semanas.
Para evitar lesiones de espalda, debes hacer ejercicios para fortalecer los músculos que hay en ella y los abdominales.
Como prevención, practicar pilates es también beneficioso a largo plazo.
Si tienes dolores de espalda recurrentes, deberías acudir al fisioterapeuta.
Ante cualquier duda, consulta con éste o con tu médico de cabecera.
