¿Realmente ayudan los suplementos de proteínas a ganar músculo?
¿Realmente ayudan los suplementos de proteínas a ganar músculo?
Los suplementos proteínicos fueron en algún momento de uso exclusivo de los fisioculturistas, pero hoy en día se dirigen a todo el mundo.
Supuestamente, nos ayudan a ganar músculo y a evitar que lo perdamos a medida que nos hacemos mayores.
El márketing de las empresas fabricantes está funcionando, sin duda: casi 1 de cada 20 personas de entre los 40 y 50 toma estos suplementos.
Pero, ¿necesitamos más proteína en nuestras dietas? ¿Y ayudan los suplementos de proteínas a ganar músculo?
El experimento
Parece haber una lógica en todo esto: los músculos contienen proteínas, así que las proteínas extra deberían generar mayores músculos.
Así que con la ayuda del doctor Stuart Gray, de la Universidad de Glasgow, el programa de la BBC "Trust me, I am a doctor" (Confía en mí, soy doctor) realizó un experimento para evaluar si esto es cierto.
Nos centramos en la proteína de suero de leche, que era originalmente un desecho de la industria del queso.
Descrita frecuentemente como la forma de proteína de mayor calidad, contiene todos los aminoácidos esenciales, y es muy popular entre los fisioculturistas, así como entre los usuarios de gimnasio y, cada vez más, entre la gente mayor preocupada por la pérdida de masa muscular.
Reclutamos a 24 voluntarios de entre 20 y 67 años, los pusimos en un programa de ocho semanas de levantamiento de peso, y les dimos a la mitad un batido de proteína de suero de leche, y a la otra mitad un placebo.
Si el márketing sobre los suplementos proteínicos es verídico, entonces los que consumieron proteínas debían ganar más músculo.
La intervención
Los participantes se entrenaron tres veces a la semana durante ocho semanas. Cada sesión consistió en nueve repeticiones de cada uno de estos ejercicios:
- Prensa de piernas
- Extensión de piernas
- Flexión de piernas
- Flexión de pecho
- Aducción de hombros con barra de polea
- Remo sentado
- Contracción de Biceps
- Press francés
Los pesos se establecieron en el 65% del máximo que cada persona puede levantar, aumentando gradualmente hasta el 85% durante el programa de entrenamiento.
Después de cada sesión, consumieron una bebida con 20 gramos de proteína o 20 gramos de maltodextrina (un carbohidrato que actuó como placebo). Ni ellos, ni los científicos implicados, sabían qué bebida estaban tomando.
Los resultados
Al principio y al final del experimento, medimos la capacidad máxima de levantamiento de peso de cada participante en cada ejercicio, su masa sin grasa utilizando una cámara de composición corporal, su fuerza en las rodillas utilizando una máquina de medición isocinética, y su músculo en los muslos utilizando un escáner de ultrasonido.
Tras realizar ocho semanas de entrenamiento de resistencia, todos los participantes ganaron fuerza. De media:
- La capacidad de levantamiento aumentó, de media, un 33%
- La fuerza en las rodillas aumentó un 31%
- La masa sin grasa aumentó un 1%
- La musculatura de los muslos aumentó un 4%
- Sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos que tomaron la proteína y los que tomaron los placebos.
¿Qué significa esto?
En nuestro estudio, tomar suplementos proteínicos no tuvo ningún efecto sobre la fuerza y el crecimiento muscular.
Esto concuerda con otros muchos estudios realizados con adultos sanos, aunque otros estudios sí han mostrado un efecto.
Todos los participantes en el experimento completaron un diario de alimentación que muestra que, de media, consumieron 70 gramos de proteína al día, de forma que todos ellos ingerían más de las proteínas necesarias en todo caso.
En un margen de aproximadamente cuatro horas, nuestros cuerpos solo pueden usar entre 20 y 30 gramos de proteína, según la masa de cada individuo.
De ellos, solo dos gramos se pueden utilizar para reparar los músculos. Cualquier proteína adicional se quemaría como energía, se acumularía como grasa, o se expulsaría en la orina.
Los individuos que no ingieren suficientes proteínas en su dieta para alcanzar los niveles máximos, debido a una enfermedad, a problemas de malnutrición o a tener una elevada masa corporal sin contar la grasa, pueden experimentar que los suplementos proteínicos les ayudan a tener mayores músculos.
¿Qué recomiendan los expertos?
Si estás sano y tu dieta es equilibrada, no gastes dinero en proteína de suero de leche esperando ganar músculo.
Si estás preocupado por tu masa muscular, puedes hacer al menos dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia para generar y mantener tu fuerza.
