Qué es la biodisponibilidad y cómo puede mejorar tu dieta
Qué es la biodisponibilidad y cómo puede mejorar tu dieta
Las dietas de comida cruda a menudo son promovidas como las más saludables de todas, pero frecuentemente ese tipo de aseveraciones son difíciles de sostener.
Si bien es cierto que cocinar los alimentos puede resultar en la pérdida de una serie de vitaminas y minerales, también puede hacer que esas mismas vitaminas y minerales estén más disponibles para tu cuerpo.
Todo depende de la biodisponibilidad de los nutrientes, es decir, cuánto de una vitamina o un mineral puede ser absorbido y utilizado por el cuerpo.
Para que tu cuerpo pueda usar un nutriente, éste necesita tornarse en un químico que pueda pasar entre las células de tu intestino.
Cuando masticas, y con la ayuda del ácido y las enzimas en tu boca, estómago e intestinos, descompones los alimentos.
Cualquier cosa que sea demasiado difícil de digerir, puede salir del cuerpo sin haber dejado sus valiosos nutrientes en él.
A veces, menos es mejor
Algunos alimentos crudos proveen suficientes nutrientes cuando te los comes enteros, mientras que otros sueltan más si los picas o los vuelves puré.
Sin embargo, aunque cocinarlos puede reducir el número de nutrientes, también ayuda al cuerpo a aprovecharlos al romper las células y liberar esas vitaminas y minerales.
En cualquier caso, siempre es aconsejable evitar hervir o fritar los vegetales por mucho tiempo a temperaturas altas.
Es mejor cocinar a fuego más bajo y por unos minutos.
¿Cuándo es mejor cocinar?
La BBC le pidió a la académica y dietista Ursula Philpot una guía rápida para saber qué es mejor hacer con algunos vegetales.
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| ¿Así o primero a la olla? |
Hay estudios que muestran que picar, cocinar y comer tomates con aceite de oliva hace que recibas más licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger a las células.
Si quieres una dosis más fuerte de licopeno, cocina con pimentones rojos.
Para aprovechar lo mejor de las habichuelas, el apio y las zanahorias, debes cocinarlos.
El betacaroteno, que se convierte en vitamina A y ayuda al crecimiento de las células, es más abundante en las zanahorias crudas, pero puedes absorber más cuando están cocinadas.
El apio y la zanahoria pueden ser una muy buena base para sopas y cocidos, y a menudo son usados en el mirepoix, la mezcla de verduras cortadas en cuadritos pequeños que sirve para aromatizar los platos.
Otros ingredientes comunes en el mirepoix son la cebolla y el ajo, que contienen alicina, un compuesto que se piensa que es bueno para el sistema inmunológico.
Para activarlo, hay que picar la cebolla y el ajo y esperar 10 minutos antes de cocinarlos por un tiempo reducido.
¿Cuándo es mejor no cocinar?
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| Sí, señor, cruda. |
Para lograr el impacto máximo, cómete la coliflor, el brócoli y la col crespa cruda.
Cocinar, especialmente hervir, los vegetales crucíferos puede reducir la disponibilidad de un compuesto que se cree que ayuda a prevenir el cáncer.
De manera que, ¡a comer ensalada!
Los berros y las coles son mejores para ti si te los comes crudos.
¿Has probado arvejas y coles de bruselas crudas?
Quizás es hora de que lo hagas, pues te darán más vitamina B1, que ayuda a convertir los carbohidratos en energía.
La espinaca... a tu gusto
Hay vegetales que son igual de buenos como sea que te los comas.
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| Hasta de la lata a la boca, la espinaca es buena |
La espinaca cruda no libera tanto calcio pero sí mucha vitamina B12.
Y cocinada, pierde un poco de B12 y vitamina C, pero libera antioxidantes, además de más calcio, hierro y magnesio.
Pero al final, lo principal es comer muchos vegetales, crudos, cocinados, como te apetezcan.
Una dieta balanceada es la mejor dieta.
Cómo cocinar cambia las calorías
La Universidad de Harvard, EE.UU., hizo un estudio sobre lo que pasa con las grasas en los alimentos cuando se cocinan.
Adivina cuál de estos maníes tiene más calorías.
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| De izquierda a derecha: maní crudo, maní tostado y maní triturado. |
- Maní crudo
Los nutricionistas solían pensar que todas las calorías de las grasas eran iguales así la comida estuviera cocinada o cruda.
Pero hay estudios que arrojaron que los animales reciben más energía (o calorías de las grasas) al comer nueces tostadas que crudas.
Cocinar el maní hace que más calorías de la grasa estén disponibles para la digestión.
- Maní tostado
¿Por qué el maní cocinado tiene más calorías que el crudo?
Porque al tostarlo, se rompen las células, lo que ayuda a la digestión.
Además, desnaturaliza las proteínas guardadas dentro de una matriz secundaria, en la que las pequeñas células de grasa están cubiertas por una capa de proteína, lo que hace nuestro cuerpo pueda también acceder a esa grasa.
- Maní triturado
Las grasas en el maní tostado están más disponibles que las del crudo, pero ¿qué pasa cuando se tritura?
El estudio de la Universidad de Harvard muestra que al triturarlo, incluso hasta llegar a la textura de mantequilla de maní, no hay ninguna diferencia en la cantidad de calorías.
Fuente: "Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food" by E. Groopman, R. Carmody and R. Wrangham; Harvard 2014.
