Paso a paso: cómo aumentar la musculatura haciendo estos sencillos ejercicios en tu casa
Paso a paso: cómo aumentar la musculatura haciendo estos sencillos ejercicios en tu casa
Quieres fortalecer tus músculos pero te da pereza ir al gimnasio y organizar una rutina con un entrenador.
O sencillamente no tienes tiempo. Después de un largo día de trabajo, lo que quieres es llegar a tu casa.
Si te identificas con alguno de estos grupos, no hay ningún problema, también puedes trabajar tus músculos y obtener buenos resultados.
BBC Mundo te ofrece rutinas fáciles y rápidas que puedes poner en práctica.
Aparte de la voluntad, solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia.
EJERCICIO 1
Sentadillas
- Pon un pie sobre la cinta y sujétala con las manos por ambos extremos
- Separa las piernas usando el ancho de la cadera como referencia
- Empieza a realizar las sentadillas, baja hasta que las rodillas estén al nivel de la punta de los pies
- Tus manos, sosteniendo los extremos de la cinta, deben mantenerse a la altura de los hombros
- Mantén la espalda derecha y el pecho hacia arriba
EJERCICIO 2
Press de pecho estando parado
- Necesitas una puerta para "anclar" la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas.
- Una vez que lo hayas hecho, párate dándole la espalda a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia
- Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos en un ángulo aproximado de 45°, con las palmas de la mano apuntando al piso
- Lleva los brazos hacia adelante, debes sentir la resistencia de la cinta
- Mantén la espalda y la cabeza derecha
EJERCICIO 3
Sentadilla partida
- Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta
- Sujeta los extremos de la cinta y lleva las manos a la altura de los hombros
- Flexiona las rodillas hasta que la posterior esté muy cerca del piso
- Levántate y vuelve a repetir el movimiento
- Mantén los codos hacia atrás y el pecho hacia arriba
EJERCICIO 4
Combinación de remos y sentadillas
- Para esta rutina también necesitas una puerta que te permita "anclar" la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas
- Párate de frente a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia
- Sostén los extremos de la cinta y estira los brazos
- Llévalos hacia atrás sin soltar la cinta
- Recuerda mantener el cuello erguido y el pecho hacia arriba
EJERCICIO 5
Press de hombros
- Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta
- Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos formando un ángulo de 45°, las manos deben quedar a la altura de la cabeza
- Las palmas apuntando al frente
- Estira los brazos de manera que las manos se junten sobre la cabeza
- Bájalas hasta que vuelvas a formar un ángulo de 45°
- Repite la rutina
EJERCICIO 6
Sentadilla lateral
- Pisa la cinta de resistencia con un pie
- Mueve el otro pie hacia un lado de manera que queden en paralelo
- Haz la sentadilla y asegúrate de bajar hasta que las rodillas queden al nivel de la punta de los pies
- Los extremos de la cinta deben mantenerse fijos en las manos a la altura de los hombros
EJERCICIO 7
Tirones de agarre lateral amplio
- Nuevamente, necesitas usar una puerta como soporte. La diferencia en este caso es que la cinta debe colocarse en la parte superior de la misma.
- Párate de frente a la puerta, a una distancia aproximada de 1 metro
- Echa un pie hacia atrás y apoya la rodilla en el piso
- Inclina el torso ligeramente hacia adelante, sujeta los extremos de la cinta de resistencia y levanta los brazos
- A continuación, llévalos hacia atrás, mantén las manos alejadas del pecho, trata de mantener un ángulo de 45°
- Vuelve a levantar los brazos y a llevarlos hacia atrás
- Repite los movimientos
EJERCICIO 8
Extensión lateral de brazos sobre las rodillas
- Mantén la cinta en la misma posición que usaste para la secuencia anterior
- Ubícate a 1 metro de distancia viendo la puerta
- Apoya las dos rodillas en el piso y mantén la espalda recta
- Agarra los extremos de la cinta, estira los brazos y, estirados, acércalos al cuerpo. Las manos deben quedar a la altura de la cadera
- Mantén los hombros abajo
- Lleva los brazos hacia adelante, pero hasta la barbilla, no más arriba
- Vuelve a hacer la secuencia
Considera que:
El número de repeticiones necesarias dependen de la edad, el entrenamiento físico que tenga quien lo realiza y el objetivo que se quiera conseguir.
En términos muy generales, de acuerdo a varios entrenadores, se debe empezar con un breve período de calentamiento.
Posteriormente se realiza una rutina de aproximadamente 8 repeticiones en un set. De forma progresiva, se va aumentando.
De cualquier forma, es recomendable consultar a un especialista antes de realizar las rutinas descritas con anterioridad, particularmente si se tiene algún problema de salud o no se ha realizado ningún tipo de ejercicios durante mucho tiempo.
