Por qué levantar pesas es fundamental para las mujeres antes y después de la menopausia (más que los ejercicios de movilidad)
BBC - Levantamiento de pesas en mujeres
El levantamiento de pesas no solo es un desafío para tus músculos, también pone a prueba tus huesos.
Muchas mujeres comienzan a experimentar síntomas de la menopausia alrededor de los 50 años. A medida que las hormonas comienzan a fluctuar y cambiar, las mujeres pueden comenzar a tener una serie de síntomas como sofocos, dolores en las articulaciones, falta de ánimo y sequedad vaginal.
La menopausia puede estar acompañada también por una variedad de cambios físicos, entre los que se incluyen la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como una ralentización del metabolismo.
Afortunadamente, el ejercicio regular -específicamente el levantamiento de pesas- puede ayudar a mitigar un poco estos cambios y mejorar la salud y el bienestar en general.
Estas son solo algunas de las formas en que el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia.
1 - Aumenta la densidad ósea
El levantamiento de pesas no solo es un desafío para tus músculos, también pone a prueba tus huesos. De hecho, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) estimulan la formación de tejido óseo nuevo, lo que puede aumentar la densidad ósea.
Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas y en riesgo de osteoporosis (huesos frágiles).
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Investigaciones han demostrado que las mujeres que practican entrenamiento de resistencia con regularidad tienen aumentos significativos en la densidad mineral ósea, incluso en la cadera y la columna vertebral. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.
2 - Mantiene la masa muscular
A medida que las mujeres envejecen, tienden a perder masa muscular y fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y lesiones. La menopausia puede contribuir a esta pérdida de masa muscular.
Pero los estudios muestran que el levantamiento de pesas es una forma efectiva para que los adultos mayores, incluidas las mujeres, mantengan e incluso aumenten su masa muscular y su fuerza.
Para las mujeres posmenopáusicas, la investigación ha demostrado que aquellas que participan en entrenamiento de resistencia regular tienen menos probabilidades de experimentar pérdidas de masa muscular y fuerza en comparación con aquellas que participan en otras formas de ejercicio, como estiramiento y movilidad.
Otra investigación también descubrió que el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso además para las mujeres en el período de la perimenopausia.
El estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas que entrenan regularmente con pesas, en lugar de hacer ejercicio aeróbico estándar (como correr o caminar), durante un período de dos años, ganaron alrededor de tres veces menos grasa abdominal en promedio.
3 - Acelera el metabolismo
El levantamiento de pesas puede aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez puede ayudar a estimular el metabolismo y quemar más calorías en reposo.
Esto puede ser especialmente importante para las mujeres justo antes y después de la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar una ralentización del metabolismo y un aumento de la grasa corporal.
En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas tuvieron aumentos significativos en la tasa metabólica en reposo, lo que puede ayudar a controlar el exceso de peso.
4 - Mejora el estado de ánimo
Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden experimentar problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.
Pero el ejercicio -incluido el levantamiento de pesas- puede tener numerosos beneficios para la salud mental, incluida la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.
Un estudio encontró que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia combinado de 16 semanas reportaron un mejor estado de ánimo y bienestar emocional, en comparación con un programa que solo incluyó recomendaciones sobre un estilo de vida saludable.
Es más, también se ha visto que la autoestima, el ánimo y la fatiga mejoran después del entrenamiento de resistencia prescrito en adultos mayores, lo que sugiere que el levantamiento de pesas puede tener un efecto positivo en la calidad de vida.
Si bien este estudio en particular no fue realizado con mujeres menopáusicas, específicamente, es probable que el ejercicio tenga un efecto similar.
Las mujeres que padecen problemas de sueño y sofocos, también pueden experimentar una calidad de vida y un estado de ánimo más bajos. Pero el entrenamiento de resistencia demostró ser una herramienta eficaz para regular la temperatura corporal, lo que puede mejorar el bienestar emocional.
Los efectos de levantamiento de pesas en el estado de ánimo puede deberese a la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo.
Por dónde empezar
Dados los numerosos beneficios que el levantamiento de pesas puede tener para las mujeres que atraviesan este período en su vida, es posible que te sientas ansiosa por comenzar. Pero si nunca antes has probado el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:
- 1. Comienza con un entrenador calificado: trabajar con un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza y acondicionamiento puede ser beneficioso, especialmente al comienzo. Pueden ayudarte a aprender técnicas de levantamiento adecuadas, establecer un programa de ejercicios seguro y efectivo y progresar a un ritmo que sea apropiado para tu nivel de condición física y tus objetivos.
- 2. Céntrate en la forma: la forma adecuada es crucial al levantar pesas, especialmente a medida que envejeces. Una posición mala puede aumentar el riesgo de lesiones y evitar que veas los beneficios del levantamiento de pesas. Tómate el tiempo para aprender la técnica adecuada y comienza con pesos más ligeros hasta que te sientas cómoda y segura. Usar un espejo o grabarte en video durante los entrenamientos puede ayudarte a garantizar que tu posición sea buena.
- 3. Comienza con ejercicios compuestos: los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza general. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y pectorales. Trata de hacer esto alrededor de 2-3 veces a la semana. Una vez que tengas una buena base de estos ejercicios compuestos, comienza a incluir ejercicios que se centren en un músculo específico o trabajen para ayudar a la estabilidad, como prensa de hombros o zancadas.
- 4. Progresa gradualmente: a medida que te sientas más cómoda con el levantamiento de pesas y sientas que los pesos que estás levantando no son tan pesados como solían ser, puedes aumentar gradualmente el peso o la intensidad de tus entrenamientos para progresar. Solo asegúrate de no avanzar demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
El levantamiento de pesas puede tener muchos beneficios, y hacerlo de manera constante puede ayudarte a mantener una buena salud física y mental, no solo antes y después de la menopausia, sino también a medida que envejeces.
Solo asegúrate de consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes dudas o problemas de salud preexistentes.
