¿Cuál es el peso ideal que debes levantar en el gimnasio para mantenerte en forma?
¿Cuál es el peso ideal que debes levantar en el gimnasio para mantenerte en forma?
Escoger la carga correcta para cada persona no es algo que se haga al azar.
El problema es que tampoco existe un consenso para saber cuál es la fórmula adecuada para saber el peso ideal que se debe levantar.
Se sabe que el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios como el incremento de la potencia, la mejora del balance, la disminución del dolor en las articulaciones, el retraso en la pérdida de la masa muscular y la pérdida de peso.
Lo que pasa es que para muchos de nosotros la imagen de la barras y las pesas puede ser intimidante por sí sola, y lo contradictorio de los consejos que escuchamos termina por alejarnos de ese rincón del gimnasio.
Por un lado está el convencimiento que si no levantas mucha carga no estás consiguiendo beneficio alguno.
Por el otro está la sugerencia de optar por una carga ligera para tonificar mejor los músculos.
Lo cierto es que una persona puede conseguir los mismos beneficios levantando mucho peso o con cargas livianas, según comprobó un reciente estudio elaborado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canadá.
Pero el experto aclara que lo más recomendable es levantar la cantidad correcta para cada uno.
El experimento
La investigación dividió a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos y los sometió a un programa de 12 semanas. Para cada participante determinaron su fuerza en una repetición máxima (1RM), o lo que es lo mismo, el máximo peso que podían levantar.
Un grupo tuvo que levantar entre el 30% y el 50% de su 1RM mientras que para el otro se les pidió que lo hicieron entre el 75 y el 90%. La clave fue que cada uno tuvo que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta alcanzar lo que se llama el volitional failure o lo que es lo mismo, hasta que no pudieron levantar más.
Esto es algo que le pasa a todo el mundo sin importar lo fuerte que sea, aunque está claro que hubo diferencias entre el grupo que levantó un peso más liviano (de 20 a 25 repeticiones) a los que tuvieron una carga más pesada (de 8 a 12 repeticiones).
La teoría detrás de la fatiga de los músculos tiene que ver con las "unidades de motor", que son un manojo de fibras musculares controladas por un nervio.
Cuando levantamos peso, el cuerpo activa a un grupo de unidades de motor que necesita para contraer el músculo.
En cada repetición algunas de ellas se fatigaran y otras serán llamadas para hacer el siguiente movimiento.
Tarde o temprano se consumirán todas las unidades de motor del cuerpo y allí es cuando el músculo dirá basta.
Cargas vs. repeticiones
En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular.
No hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso más liviano pero más veces.
¿Qué significa esto? Que lo más importante es exigir a tus músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.
Según el especialista en preparación física de la Universidad St.Mary en Twickenham, en el suroeste de Londres, una persona debería levantar en una escala del 1 al 10 entre 7 y 8.
Si los músculos sienten esa sobrecarga por lo menos una vez a la semana el cuerpo se adaptará y fortalecerá,y a medida que esto ocurre es recomendable revisar constantemente el 1RM para determinar el mejor balance entre peso y repeticiones para mantener el progreso.
Luego se puede optar por trabajos más específicos dependiendo de lo que la persona busque, pero en cualquier caso es aconsejable seguir un programa de entrenamiento elaborado por un preparador físico cualificado ya que antes de aumentar la intensidad se debe ejecutar adecuadamente la técnica.
Una vez que se tenga dominada, ya sólo se trata de mantener la regularidad.
