Se ha observado que la dieta mediterránea es la mejor para favorecer la capacidad de concebir en las mujeres.
La fertilidad es un misterio que ha intrigado a la humanidad desde tiempos inmemoriales, y hoy todavía más: aproximadamente una de cada seis parejas afronta dificultades para concebir. La respuesta a por qué algunas mujeres lo consiguen fácilmente mientras que otras encaran enormes desafíos es compleja y depende de múltiples factores.
Dentro del gran rompecabezas que compone la fertilidad femenina, la dieta juega un papel fundamental. Cada bocado que damos es como el combustible que le ponemos al coche, y todos sabemos que equivocarse al repostar puede acarrear graves consecuencias en el funcionamiento del motor. De manera similar, la nutrición que proporciona una mujer a su cuerpo puede producir un impacto directo en su capacidad de concebir y llevar a término un embarazo saludable.
¿Cómo conecta lo que comemos con la capacidad para crear vida?
En las últimas décadas se ha impuesto la dieta occidental, basada en el consumo elevado de alimentos procesados, comida rápida, carnes rojas, productos lácteos ricos en grasas, dulces y bebidas azucaradas. Esta pauta alimentaria está desequilibrada e implica un exceso de calorías, lo que puede llevar al sobrepeso y a la obesidad.
Se ha visto, por ejemplo, que las grasas trans (presentes principalmente en productos procesados como la bollería, la pastelería, la comida rápida y los snacks) promueven la resistencia a la insulina (dificultad para regular los niveles de glucosa en sangre) y aumentan los marcadores inflamatorios.
Además, las células grasas producen proteínas, como la adiponectina y la leptina, que pueden interferir con las hormonas reproductivas. Por ejemplo, la adiponectina es capaz de reducir la secreción de hormonas clave para la fertilidad, mientras que la leptina potencialmente disminuye la producción de estrógeno y progesterona, esenciales en la reproducción.
También la ingesta elevada de carbohidratos con un índice glucémico alto, como los refrescos o bebidas azucaradas, se asocia con resistencia a la insulina e hiperinsulinemia, afectando, de nuevo, a la capacidad de concebir.
En clave mediterránea
La evidencia actual respalda la dieta mediterránea como el patrón nutricional más favorable para promover la fertilidad. Este estilo de alimentación se caracteriza por ser rico en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva.
Los estudios concluyen que las mujeres que siguen dicha dieta tienen una mejor salud reproductiva gracias a mecanismos relacionados con el control del peso, la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo y la mejora de la salud mental. Además, la suplementación con ácido fólico, indispensable durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural, también puede promover la ovulación regular y mejorar la calidad de los óvulos, algo fundamental para la fertilidad.
¿Las mujeres con problemas de fertilidad comen tan bien como deberían?
Durante la pandemia de covid-19, nos enfrentamos a retos sin precedentes. En este contexto, nuestro grupo de investigación Estilo de vida y salud se interesó por cómo el confinamiento podía haber afectado a los hábitos alimenticios de mujeres con problemas reproductivos.
Los resultados del estudio mostraron que, a pesar de los cambios previsibles en la alimentación como consecuencia del confinamiento, las mujeres no modificaron su patrón dietético en comparación con la situación anterior. Sin embargo, sí que observamos que solo un pequeño porcentaje de las participantes cumplían con las recomendaciones de una alta adherencia a la dieta mediterránea.
Esto sugiere que todavía hay margen para mejorar la alimentación en las mujeres con el fin de potenciar su salud reproductiva.
¿Y qué conviene poner en el plato?
He aquí algunas recomendaciones nutricionales para mejorar la fertilidad:
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Dieta mediterránea. Aparte de los alimentos mencionados, incluye pescado azul rico en ácidos grasos omega-3 y legumbres como las lentejas, que son excelentes fuentes de proteínas vegetales y fibra.
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Ácido fólico. Conviene hablar con el médico sobre la suplementación de esta vitamina. Además de los vegetales de hojas verdes y legumbres, también es posible obtener ácido fólico de alimentos fortificados como cereales y panes integrales.
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Antioxidantes. Es recomendable añadir una amplia variedad de frutas y verduras de diferentes colores –como frutos rojos, cítricos, zanahorias, tomates y espinacas– a las comidas diarias para asegurar la obtención de antioxidantes.
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Evitar alimentos procesados y comida rápida. Mejor optar por productos frescos y caseros. Conviene programar las comidas con anticipación para evitar recurrir a opciones poco saludables cuando se dispone de poco tiempo.
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Evitar el alcohol. Si bien un consumo moderado puede ser aceptable, es mejor limitar su ingesta, especialmente si se quiere concebir. Las infusiones o el agua con limón satisfarán las necesidades de hidratación y permitirán disfrutar de una bebida sin alcohol.
En conclusión, es hora de considerar cuidadosamente lo que las mujeres en disposición de quedarse embarazadas ponen en el plato, ya que cada bocado puede influir en su capacidad de crear vida.
Gemma Biviá Roig ha recibido subvención para investigación de la Generalitat Valenciana (GV/2020/133 y CIGE/2022/178).
