Cómo ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo
Cómo ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo
Una buena razón para hacer pesas durante los programas de pérdida de peso. Cuando ganamos músculo, quemamos más grasa, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y aunque no lo entrenemos, necesita quemar calorías para mantenerse.
Si cuando haces ejercicio tratas de evitar las pesas y los ejercicios de resistencia, piénsalo dos veces. Si quieres bajar de peso, el incluir este tipo de ejercicios en tu rutina de actividad física, es la clave.
Para que tengamos una idea, cada kilo de músculo consume diariamente unas 125-150 kcal más de lo que consume el mismo con movimientos normales. Si realizamos actividad física, esa quema de calorías será aún mayor, por lo que al ganar músculo no solo aumentamos volumen, sino que también estamos disminuyendo la cantidad de grasa corporal.
¿Cuál es la relación entre la masa muscular y el gasto calórico?
Tal como te explicábamos, la clave que te ayudará a aumentar la velocidad de tu metabolismo, y que posiblemente has dejado de lado por miedo a volverte demasiado musculoso o musculosa, es el ejercicio con pesas o los de resistencia y fortalecimiento.
El entrenador superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH y máster en Fisiología del Ejercicio de Universidad de Barcelona, Mario Muñoz, explica que "los estudios muestran que si se realiza un ciclo de entrenamiento con pesas durante 18 semanas, se ganan aproximadamente 1,5 kg de masa muscular y, consecuentemente, se incrementa el gasto energético en 263 kcal por día".
El tema es sencillo, si aumentamos nuestro "motor", que son los músculos, necesitamos más combustible, que es la quema de calorías, sobre todo a partir de grasas.
¿Qué ejercicios debo hacer para aumentar masa muscular?
El personal trainer del gimnasio Sportlife, Pablo Sandoval, explica que inicialmente es necesario definir el objetivo de lo que se quiere lograr y evaluar la composición corporal que incluye peso, masa magra y masa grasa para saber en qué condiciones se encuentra la persona.
Sandoval sostiene que "se debe comenzar con una rutina general de musculación para aprender la manera correcta de ejecutar los ejercicios, conocer los distintos grupos musculares y saber lo que se siente al entrenar".
Entre los distintos ejercicios que se pueden realizar para aumentar la masa muscular y consecuentemente quemar más calorías, el entrenador recomienda los de grupos musculares grandes y menciona que " podemos realizar ejercicios para espalda, pectoral y piernas. Los ejercicios más efectivos son las dominadas o pull up, press de banca, sentadillas y peso muerto, ya que son los ejercicios que permiten liberar más testosterona (siempre y cuando la intensidad del ejercicio sea de un 70-85%)".
El profesional dice que "lo más importante para lograr este objetivo es tener una buena base al comenzar y no levantar pesas por levantar. Hay que tener claro que este objetivo en muchos casos es a largo plaz,o por lo que hay que tener paciencia para ver los resultados esperados".
Recomendaciones: no olvidar el cardio
Los especialistas recomiendan no olvidar los ejercicios cardiovasculares. En la misma línea, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, creó un protocolo para la mejora cardiovascular:
Modalidad: Ejercicios que involucren grandes masas musculares (andar, bicicleta, elíptica, remo, natación, etc.). En sujetos con marcado sobrepeso e importante historial de sedentarismo deberán excluirse, en principio, actividades de alto impacto (trote, saltos, etc.)
Intensidad: 55-69% de la intensidad máxima. Sin embargo, esta intensidad debería progresar hasta superar el 70%, siempre en función de la capacidad del sujeto.
Volumen: 20 a 60 minutos al día dependiendo de la intensidad, ya sea de forma continua o en series repartidas en secuencias de al menos 10 minutos. La idea es realizar 150 minutos semanales al comienzo, para luego ir progresando a 200-300 minutos semanales para mantener o seguir perdiendo peso.
Frecuencia: 3-5 días por semana.
