Cómo darle un saludable toque mediterráneo a tus comidas

Muchas revistas de farándula han especulado por años con que el secreto detrás de la belleza de muchas celebridades es la dieta mediterránea.

La actriz española Penélope Cruz es una de las que ha declarado este esquema de comidas como el ideal para mantenerse sana y delgada.

Y es que aunque no sea una novedad en el mundo de las dietas, hay quienes la asocian con platos como la pasta, la pizza o los kebabs, ya que todas son recetas provenientes de países del Mediterráneo.

La dieta mediterránea recomienda comer más pescado que carnes rojas.

En realidad, consiste en ingerir alimentos no procesados y naturales. Es decir, abundantes frutas y vegetales, granos enteros y una ingesta menor de carnes rojas.

Se ha comprobado que seguir esta dieta reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes de tipo 2, además de regular los niveles de colesterol.

Entonces, ¿qué debes hacer para orientar tu alimentación hacia la nutrición mediterránea?

En BBC Mundo te mostramos algunas opciones para cada comida del día.

Desayuno

Si quieres introducirte en el mundo de la dieta mediterránea, tendrás que disfrutar mucho de los vegetales.

Pero no se trata de consumir cualquiera. Debes comer muchas variedades y diferentes tipos para recibir un beneficio verdadero.

Esto significa comerlos a lo largo del día, empezando por el desayuno.

Es sencillo añadir una porción de vegetales. Puedes, por ejemplo, ponerlo encima de tu tostada de pan.

¿Algunas ideas? Aguacate, hongos preparados con aceite de oliva, tomate y espinaca.

Merienda de media mañana

¿No lograste incluir un vegetal en tu desayuno?

Los garbanzos son una de las legumbres sugeridas dentro de la dieta. Con él se puede preparar hummus.

Es momento de ingeniártelas con tus meriendas.

El hummus, una crema de puré de garbanzos cocidos con un toque de jugo de limón, funciona como alimento para untar y es una de las porciones de legumbres que debemos consumir como parte de esta dieta.

También puedes preparar tú mismo otra crema con yogur griego natural, aceite de oliva y las especias de tu preferencia.

Eso sí, ten cuidado con excederte con el pan de pita relleno de crema.

Es mejor que uses vegetales como merienda, como zanahorias o célery.

Almuerzo

Este es el momento del día donde todo lo que es bueno de la dieta mediterránea se mezcla en un bol llenos de nutrientes.

Empieza con los cereales integrales de tu elección. Estos deberían desempeñar un papel importante en la mayoría de tus comidas principales.

El consumo de diferentes tipos de vegetales, crudos y cocidos, es la clave de este esquema de alimentación.

A continuación, agrega una mezcla de verduras. Apunta a dos o tres variedades entre crudas y cocidas.

Luego añade las proteínas. Es recomendable que, en lugar de carne roja, sean carnes blancas, como pescado, legumbres o productos lácteos.

Finalmente, agrega hierbas y especias para ayudar a añadir más sabor a la comida sin necesidad de abusar de la sal.

Esparce un chorrito de aceite de oliva y revuélvelo bien por toda tu ensalada.

Merienda de media tarde

Intenta variar tus meriendas para que no te aburras pronto de los vegetales.

Lleva contigo una bolsita de nueces o semillas para amansar el hambre mientras esperas que llegue la cena.

A pesar de las propiedades nutritivas y de grasa saludable que hay en productos como el maní y las almendras, debes tener mucho cuidado de no consumirlas en exceso.

Con una o dos porciones al día será suficiente.

Cena

Llegada esta hora del día, ya habrás comido una cantidad importante de vegetales, pero estos deben seguir siendo un componente clave de tus cenas.

Vegetales como la alcachofa se pueden utilizar para variar en la cena y así no aburrirse de los mismos vegetales de siempre.

Cocinarlos de una forma diferente (al horno, por ejemplo) o añadirles otro tipo de aderezo pueden cambiar por completo un plato.

Recuerda usar aceite de oliva y otros ingredientes que aportan mucho sabor, como el ajo, las especias, las hierbas y las cebollas.

Además de los vegetales como elemento primordial, añade una dosis de proteína, como pescado o legumbres.

Algunas ideas pueden ser cocinar espaguetis de calabacín o brócoli y coliflor horneados.

Bebidas alcohólicas

¿Está permitido tomar vino?

La dieta mediterránea sí permite el consumo moderado de vino tinto con la cena, aunque lo recomendable es no pasarse de dos unidades al día con demasiada frecuencia.

No está mal tener días libres de consumo de alcohol, con la ingesta de abundante agua y té de hierbas.

Lo dulce

Como es de esperarse, el azúcar no figura mucho en la dieta mediterránea. Sin embargo, todavía puedes disfrutar de un punto dulce luego de las comidas.

Con yogur y fruta se puede armar una especie de pudín y puedes darle el toque final al añadirle semillas o nueces.

También puedes probar avena cocida con frutas que tengan bajo índice glucémico.

Otra opción es comer una pequeña porción de queso, pero es importante no ingerir más de dos porciones de lácteos al día.

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