Por qué hacer planes (incluso sin la certeza de cumplirlos) te ayuda a controlar el estrés
Por qué hacer planes (incluso sin la certeza de cumplirlos) te ayuda a controlar el estrés
Dos de mis amigas cercanas pospusieron oficialmente sus bodas que estaban planeadas este año.
"Sé que les debía esto hace mucho", nos escribió una en un mensaje de texto a mí y a las otras damas de honor, "pero se me ha hecho un nudo en el estómago cada vez que quiero apretar (el símbolo de) enviar".
Luego envió una versión digital de "cambio de fecha", un reemplazo para la tarjeta que decía "recuerda la fecha" y que tengo pegada en mi refrigerador.
Durante la primera mitad del año, la incertidumbre sobre la propagación de la pandemia ha hecho que sea casi imposible predecir si algo sucederá como imaginábamos.
"Creo que todos estamos siendo muy conscientes de que el control que pensábamos que teníamos es quizás más frágil de lo que creíamos", dice Shevaun Neupert, profesora de Psicología en la Universidad Estatal de Carolina del Norte (EE.UU).
Pero posponer el futuro perpetuamente es duro para la salud mental.
Los estudios han demostrado fuertes lazos entre un futuro poco claro y la ansiedad, y se ha demostrado que la intolerancia a la incertidumbre se correlaciona fuertemente con la depresión.
Por eso, según un estudio reciente coescrito por Neupert, es importante seguir haciendo planes, incluso si al final no se cumplen.
Hacerlo puede ayudarte a mantener una mentalidad positiva y evitar que te sientas abrumado por el estrés.
Después de todo, la planificación está en nuestra naturaleza. "Como seres humanos, somos los únicos capaces de pensar en el futuro", explica Neupert. "Somos la única especie que gasta tanto poder cerebral planificando el futuro".
La planificación como mecanismo
Programar las cosas puede ayudar a frustrar el estrés antes de que suceda mediante un proceso cognitivo llamado "afrontamiento proactivo".
"Tiene componentes de comportamiento y componentes de pensamiento", dice Neupert. "Un ejemplo de comportamiento es, por ejemplo, crear un fondo de emergencia. El componente de pensamiento es hacer planes".
En su estudio, Neupert rastreó a más de 200 participantes durante nueve días, monitoreando la forma en que lidiaban con el estrés diario.
Aquellos que se involucraron en un afrontamiento proactivo -lo que significa que su pensamiento estaba orientado hacia el futuro, y anticiparon e hicieron planes sobre cómo manejar las dificultades potenciales- fueron menos reactivos al estrés.
El estudio solo duró poco más de una semana, pero Neupert dice que los principios de sus hallazgos pueden aplicarse a períodos de estrés mucho más prolongados.
"La planificación puede ser una forma poderosa de afrontamiento proactivo", explica.
Programar eventos futuros es un reconocimiento de que habrá un futuro y de que cuando llegue, podrás hacer las cosas que quieras hacer.
Neupert sugiere elegir cosas "que se sientan como volver a ser tú mismo".
Podría ser programar un corte de pelo o una manicura, por ejemplo, para un día cualquiera en un mes o dos, incluso si no estás segura de poder asistir a la cita.
"Estas pueden ser experiencias de planificación muy personalizadas", dice. "Ir al salón de belleza, o incluso simplemente planear ir, es realmente cuidarte a ti misma".
Incluso puedes cosechar los beneficios mentales y emocionales sin poner fechas y horas en tu calendario.
En vez, puedes hacer una lista de las actividades -desde las mundanas hasta las dignas de una lista de deseos antes de morir- que quieres programar cuando las cosas se vuelvan más predecibles.
Es suficiente, dice Neupert, "reconocer las cosas que tienes la intención de hacer". "La anticipación de algo bueno es realmente poderosa", agrega.
Tener una lista de las cosas que estás comprometido a hacer, incluso si no sabes cuándo las harás, es en sí mismo reconfortante.
Por qué odiamos los cabos sueltos
Sin embargo, la planificación hace más que darnos algo que anticipar. También puede ayudar a calmar la ansiedad al lidiar con el desorden cognitivo.
Un modelo ampliamente aceptado de procesamiento mental llamado "teoría de la carga cognitiva", acuñado por primera vez a fines de la década de 1960, indica que el cerebro humano es capaz de procesar una cantidad limitada de información en un momento dado.
Cuando la incertidumbre hace que sea difícil lograr cosas, podemos terminar llevando todas estas cosas simultáneamente en nuestra mente. "Las cosas que nunca se 'hacen' se suman a nuestra carga", dice Neupert.
Ahí es donde entra en juego lo que se conoce como el 'efecto Zeigarnik'.
Nombrado en honor a un psicólogo ruso que escribió por primera vez sobre el efecto a fines de la década de 1920, se refiere a nuestra tendencia a fijarnos en los cabos sueltos, una tendencia que se amplifica en este momento, cuando parece que hay muchos más cabos sueltos que garantías.
"Las metas no cumplidas tienden a persistir en la mente de las personas", dice E.J. Masicampo, profesor asociado de Psicología en la Universidad de Wake Forest en Carolina del Norte (EE.UU), que ha estudiado cómo la planificación puede mitigar el efecto Zeigarnik.
"En promedio, cuando le pides a las personas que escriban todas sus metas y tareas pendientes actuales, hay 15 cosas diferentes en las que la gente está pensando y persiguiendo en un momento dado. Hay muchas cosas que suceden en el inconsciente".
Todos estos pensamientos y objetivos sin resolver, desde planear ir de compras hasta preguntarte si tu boda ocurrirá, se acumulan en nuestra carga cognitiva.
Eso puede volverse abrumador rápidamente, lo que genera ansiedad y provoca pensamientos intrusivos, según la investigación de Masicampo.
Hay dos formas principales de resolver esto. "Puedes de hecho ocuparte del tema u, otra forma de satisfacerlo, es hacer un plan específico", dice Masicampo.
Él y el otro coautor descubrieron que planificar para lograr un objetivo tenía el mismo efecto tranquilizador sobre los pensamientos intrusivos que lograrlo realmente.
Incluso puede ser beneficioso simplemente patear el tema para más adelante. "El aplazamiento es sorprendentemente eficaz", dice Masicampo.
"Es un pagaré para ti mismo, como, 'no hay nada que pueda hacer al respecto ahora, así que voy a esperar hasta el x de agosto para preocuparme'".
Haz un plan, cualquier plan
En pocas palabras, la incertidumbre es inquietante. Los estudios demuestran que nos hace sentir impotentes, lo que nos estresa.
Pero cuando tenemos un plan, incluso uno potencialmente fútil que puede no llegar a buen término, ayuda a aclarar nuestras mentes y organizar nuestros pensamientos.
Esto es definitivamente cierto para la "planificación de alto riesgo" como una boda, dice Neupert. "Para muchas personas, eso es lo más grande y complejo que jamás planearán".
Pero dejando de lado las nupcias, imaginar aspectos más simples del futuro puede proporcionar un muy necesario alivio del estrés.
"Algunas personas pueden sentirse tan estresadas que no tienen el ancho de banda para pensar con tres meses de anticipación", dice Neupert.
"Si puede, intente hacer un plan para mañana. Si le parece abrumador, intente planificar algo para más tarde hoy. Algunas personas realmente se sienten aplastadas por la ansiedad y la depresión. Si pueden hacer un plan para la cena, eso debería celebrarse".
Es un buen consejo incluso si normalmente no eres un planificador.
La situación actual y sus factores estresantes no tienen precedentes, y si los otros métodos que sueles usar para calmar el estrés están fallando, eso es normal.
"Quizás ahora sea el momento de cambiar la forma en que lo estás afrontando", añade Neupert. "Si no has sido un gran planificador, tal vez intenta hacer algunos planes para el futuro, incluso si pueden cambiar de nuevo".
Mi amiga ha reprogramado su boda para el mismo fin de semana del próximo año, y todos hemos marcado nuestros calendarios, con el reconocimiento de que podrían pasar muchas cosas de aquí a entonces.
Tal vez su boda en 2021 suceda como ella pretende o tal vez necesite adaptarse nuevamente. Por ahora, se siente aliviada, aunque decepcionada, porque al menos hay un plan en marcha y algo que esperar.
La ciencia de la felicidad dice que debes seguir planificando las fiestas, los viajes y los eventos que dan color a nuestras vidas. Solo asegúrate de que esos deseos sean reembolsables.
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