Los enormes beneficios de las siestas cortas (y cómo aprender a hacerlas)

Con jornadas laborales largas y múltiples ocupaciones diarias -unas por obligación y otras por elección propia- no es fácil mantener nuestro nivel de energía de la mañana a la noche.

¿No sería maravilloso poder, en la mitad del día, apretar el botón de reinicio como si fuésemos una computadora y empezar desde cero, renovados y frescos para seguir con todo lo que aún nos queda por delante?

Ese botón -o al menos un mecanismo que cumple esa misma función- existe: son las siestas cortasque, según un cúmulo cada vez mayor de evidencia científica, son una herramienta valiosa para recuperar el estado de alerta y la energía con la que iniciamos el día.

"El principal beneficio de las siestas breves, es que contrarrestan los efectos fisiológicos que ocurren en (el cuerpo) desde que nos despertamos", le explica a BBC Mundo Guy Meadows, especialista en fisiología del sueño y cofundador de The Sleep School, con sede en Londres.

A partir del momento en que nos depertamos, "comienza a aumentar la adenosina, una sustancia química en el cerebro que es un subproducto del metabolismo".

"Cuanto más tiempo peramaneces despierto, más adenosina se va acumulando en tu cerebro, y por ello aumenta la sensación de sueño", dice.

Cuando hacemos una siesta, "reducimos la adenosina, metabolizamos un poco de esta sustancia en nuestro sistema, y eso nos ayuda a incrementar nuestros niveles de energía y a sentirnos más alerta y despiertos", comenta Meadows.

Esto ayuda a "mejorar nuestro estado de ánimo, a reaccionar (a estímulos) más rápidamente, a reducir la posibilidad de cometer errores y a enfocarnos y poner más atención en lo que tenemos que hacer por la tarde".

Los beneficios que destaca Meadows se refieren específicamente a los que aportan las sietas cortas (llamadas en inglés power naps, precisamente por que la energía que brindan), cuya dura oración debe oscilar entre 10 y 20 minutos.

Pero si lo que buscamos es mejorar la memoria, la creatividad, nuestras funciones perceptivas o procesos cognitivos, se requiere una siesta más larga, de hasta 90 minutos, le dice a BBC Mundo Sara Mednick, investigadora del sueño y autora del libro "¡Haz una siesta! Cambia tu vida".

En las siestas más largas -de entre 60 y 90 minutos- entramos en la fase REM (también llamada MOR, siglas en español de movimientos oculares rápidos), y ese sueño profundo es "el mismo tipo del que tenemos durante la noche y por eso conlleva los mismos beneficios", dice la científica que desde hace más de 20 años se dedica a investigar los efectos del sueño.

Entrenarse para dormir la siesta

Dado que encontrar una hora y media en medio del día no está al alcance de todos ?a menos que vivamos en un país donde la siesta es parte integral de la cultura, como pueden ser en cierta medida España o Grecia, y los horarios laborales se acomodan a esta? concentrémosnos en las siestas cortas.

Según explica Meadows, hacer una siesta corta es como nadar o andar en bicicleta: es decir, es una habilidad que requiere entrenamiento y que, en poco tiempo y sin gran esfuerzo, puede adquirirse.

"Si quieres aprender, pon una alarma para asegurarte de no pasarte de largo. Si practicas todos los días dormir a la misma hora, tu cuerpo incorporará el hábito de asociar esa actividad a un tiempo específico", dice, y añade que demora unos tres meses el pasar de ser "una persona que no puede hacer una siesta a una que lo hace con facilidad".

Lo importante es no forzarse a dormir, sino simplemente acomodarse en la cama, un sillón o un lugar que nos resulte cómodo, oscurecer la habitación o usar una mascarilla para cubrirse los ojos, y tratar de aprovechar ese momento para estar quieto y descansar.

También es recomendable cinco minutos antes de hacer una siesta dejar de mirar el teléfono o leer correos, respirar con calma y quizás beber un poco de agua. En síntesis, relajarnos y ponernos cómodos.

Dormimos sin saberlo

Algunas personas dicen que les resulta imposible dormir 15 minutos en mitad del día porque no se pueden dormir tan facilmente, pero, según explica Meadows, ocurre que muchas veces nos dormimos sin saber que lo estamos haciendo.

"Un estudio en el que se dejaba a la gente dormir mientras estaba conectada con electrodos en la cabeza para evaluar en qué fase del sueño se encontraba exactamente, mostró que cuando atravesaban la primera fase, que es muy liviana, y luego se los despertaba y se les preguntaba si habían estado despiertos o dormidos, el 65% decía que despiertos cuando no era así".

"Eso demuestra que no somos muy buenos para darnos cuenta de que estamos durmiendo" en esta fase del sueño, señala el experto.

Pero además, los beneficios no solo se obtienen si nos dormimos sino también del simple hecho de cerrar los ojos por entre 10 y 20 minutos y hacer una pausa.

Esta pausa es buena tanto para los que han dormido bien la noche anterior como para los que no, aunque hay que tener en cuenta que no debemos sobrepasar el tiempo (en el caso de la siesta corta 20 minutos, y en una siesta completa los 90 minutos) si no queremos sentirnos aletargados al despertarnos.

Alternativas

Una recomendación que aparece por distintos sitios de internet sugiere tomar un café antes de hacer una siesta corta, ya que el efecto de la cafeína comienza a sentirse unos 20 minutos después de ingerirla, justo en el momento de despertar.

Mednick no cree que esta sea una buena idea en absoluto.

"La idea de la siesta es precisamente reenergizarnos de forma natural. El café por la tarde es increíblemente malo para el sueño", dice la investigadora.

Mednick y sus colegas condujeron un estudio en 2008 en el que compararon el impacto en pruebas de memoria de 200 mg de cafeína (una taza de café) y el de una siesta de entre 60 y 90 minutos,

Mientras que la siesta mejoró en líneas generales el desempeño en estas tareas, la cafeína no tuvo ningún efecto o fue negativo.

Sin embargo, la investigadora notó que aquellas personas que no lograban acostumbrase a la siesta, no obtenían beneficios congitivos.

"La gente ama a las siestas o las odia", dice.

"Para algunos, las siestas son algo ideal para descansar y empezar de nuevo, pero para otros este es el tipo de descanso equivocado".

Mednick recomienda en este último caso buscar una alternativa como salir a caminar, hacer ejercicio o meditar.

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