Como parte de la rutina para llevar una vida saludable, además de la actividad física cardiovascular, los expertos recomiendan una serie de ejercicios moderados con pesas para fortalecer los músculos
Pero hay una diferencia entre la fuerza muscular y la potencia muscular. La primera se podría definir como un esfuerzo bruto, la segunda implica una actividad que combina esfuerzo con velocidad y coordinación de movimiento.
Por ejemplo: levantar una pesa una sola vez requiere fuerza, pero levantarla varias veces lo más rápido posible requiere potencia.
Esa potencia muscular ha sido objeto de una investigación realizada por el profesor Claudio Gil Araújo, director de Clinimex la Clínica de Medicina del Ejercicio, en Río de Janeiro, Brasil.
Tras estudiar a casi 4.000 hombres y mujeres durante varios años, el profesor Araújo concluyó que las personas con mayor potencia muscular tienden a vivir más, según lo reportó durante el congreso EuroPrevent 2019, de la Sociedad de Cardiologia Europea, realizado en Lisboa, Portugal, este abril.
Araújo recomendó que los ejercicios musculares con pesas se concentren más en desarrollar la potencia que la fuerza.
Cómo mejorar tu potencia muscular
- Escoge pesas que no sean ni tan ligeras que hagan el ejercicio demasiado fácil ni tan pesadas que lo hagan imposible.
- Procura hacer entre 1 y 3 series de levantamientos de entre 6 y 8 repeticiones.
- Levanta la pesa lo más rápido que puedas y devuélvela lentamente a su posición original. Descansa entre cada serie.
- Ejercita tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo. Alterna los ejercicios entre una y otra.
- Si el ejercicio te resulta muy difícil, reduce el peso o las repeticiones para evitar lesiones. Mucho dolor es una señal de alarma.
- Siempre consulta con personal experto o médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
Potencia muscular máxima y longevidad
Entre 2001 y 2016, los investigadores siguieron a 3.878 participantes no atletas entre los 41 y 85 años de edad.
Durante ese período sometieron a los participantes a una serie de ejercicios en los que levantaban en dos o tres intentos pesas con incremento de peso.
Registraron el valor más alto alcanzado y calcularon el esfuerzo hecho por kilogramo de peso corporal para determinar la potencia muscular máxima de cada individuo.
Con esas cifras, dividieron a los participantes en cuatro grupos, con el primer cuarto siendo los de menor potencia muscular y el último con los de mayor potencia muscular. También analizaron a cada individuo por separado basado en su sexo.
El equipo siguió a los participantes por un promedio de 6,5 años, después de las pruebas iniciales, período durante el cual 247 hombres y 75 mujeres murieron.
Los investigadores descubrieron que aquellos que habían registrado una potencia muscular máxima por encima de la media, según su sexo, tuvieron tasas de supervivencia más altas.
Es más, los participantes en el primer grupo uno tenían un riesgo de muerte entre 10 y 13 veces más alto que los que estaban en los grupos tercero y cuarto. El riesgo de muerte para los del segundo grupo fue de entre cuatro y cinco veces más alto.
El profesor Araújo explicó que, mientras muchas investigaciones han examinado los beneficios de incrementar la fuerza muscular en relación a la longevidad, su estudio es el primero en observar específicamente la potencia muscular.
"En edad avanzada, levantarse de un asiento y patear un balón dependen más de la potencia muscular que de la fuerza muscular. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios con pesas se concentran en esta última", dijo el profesor Araújo en la publicación especializada Medical News Today.
Beneficio para las mujeres
Además de abogar por una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra, reducir o eliminar el consumo de alcohol y tabaco, los expertos recomiendan la actividad física para mejorar la salud.
Esto incluye 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana pero, ahora, tal vez esa rutina debería incluir ejercicios que incrementen la potencia muscular como una manera más de estar más saludable por más tiempo.
Para las mujeres en particular, el levantamiento de pesas ha tomado mayor relevancia.
"El incremento y mantenimiento de una masa muscular adecuada es una de las mejores maneras para reducir la grasa corporal y mejorar el estado físico en general, particularmente a medida que envejeces", escribe Elizabeth Quinn en el sitio Verywellfit.
Quinn, una entrenadora y fisióloga del ejercicio, señala que las mujeres invierten la mayoría de su tiempo en el gimnasio haciendo actividad cardiovascular cuando deberían dedicarle más al levantamiento de pesas.
"Nunca es tarde para beneficiarse (del levantamiento de pesas)", escribe. "Mujeres en sus 70 y 80 años han incrementado significativamente su fuerza a través del entrenamiento con pesas".
