Cómo hacer ejercicio, comer y dormir bien en ayunas
Cómo hacer ejercicio, comer y dormir bien en ayunas
No sólo se trata si es mejor hacer ejercicio antes o después de desayunar, sino de cómo es posible someter al cuerpo a una rutina de entrenamiento cuando no se puede comer o beber la mayor parte del día.
Esta es la situación a la que se enfrentan 1.600 millones de musulmanes en todo el mundo con el comienzo esta semana del Ramadán, el mes sagrado de ayuno y purificación del Islam en el que no se puede ingerir ningún alimento o líquido desde el amanecer hasta el anochecer.
Al estar basado en el calendario lunar, las fechas varían cada año, por lo que en algunos países el ayuno se puede extender hasta por 18 horas.
Algo que no debe servir de excusa para no realizar ninguna actividad física como le dijo a la BBC el doctor Ranj Singh.
"Lo crucial es establecer un hábito de consumir los alimentos y bebidas adecuadas en las horas que se pueden ingerir, garantizar las horas de sueño necesarias y seguir haciendo ejercicio, así sea de manera moderada", explicó.
El doctor Singh enfatizó que estos tres aspectos deben estar sincronizados ya que la carencia de uno afecta directamente a los otros dos.
"Hay evidencia que la gente que duerme mejor tiende a comer mejor y menos durante el día, por lo que una buena noche de sueño te ayudará a evitar las tentaciones cuando estás ayunando".
En el campo de fútbol
Son muchos los deportistas profesionales que celebran el Ramadán sin que se vea afectado su rendimiento, si bien ellos cuentan con el lujo de seguir un plan especial de alimentación elaborado por nutricionistas para darle al cuerpo todo lo que necesita.
Un beneficio con el que no cuentan la mayoría de las personas como es el caso Amjad Iqbal, quien juega fútbol semiprofesional y ha vestido en 10 ocasiones la camiseta de la selección de Pakistán.
"Para un profesional se le suele idear un plan específico de alimentación y entrenamiento, pero es diferente para gente como yo", explicó Iqbal.
"Yo tengo que estar en el trabajo a las 7:30 de la mañana, salgo a las cinco y luego voy a entrenar hasta las nueve de la noche".
Durante el mes de Ramadán suele perder unos cinco kilogramos de peso, pero eso no impide que siga practicando el deporte que tanto le gusta.
Para él es clave escuchar su cuerpo y dar un paso al costado cuando siente que sus niveles de energía no son los adecuados.
"Mantenerte activo y saludable es importante, pero también lo es no hacer ejercicio de más que puede ser contraproducente para tu cuerpo", alertó el doctor Ranj.
Sobre el tipo de ejercicios que recomienda se encuentra el de caminar con un paso rápido, trotar de manera moderada o cualquier tipo de entrenamiento aeróbico.
"Mucha gente encontrará más fácil hacer ejercicio cuando se levantan en la mañana que en la tarde ya que es en la noche cuando puede almacenar las reservas de energía necesarias".
"Es probablemente que esta sea la mejor idea ya que los músculos necesitarán de esa energía para entrar en funcionamiento", aunque reconoce que no todas las personas reaccionan igual.
Balance
Al tener pocas horas al día para comer, son muchas las familias que organizan grandes banquetes para compensar la falta de alimentos durante el día.
Pero al igual que en cualquier época del año es importante no exagerar con el tipo de comida que se consume.
"Hay que garantizar que la dieta sea variada y tenga un buen balance con todos los grupos alimenticios -carbohidratos, proteína, grasa- incluyendo fruta y vegetales".
"Pero también es importante consumir alimentos que provean de energía al cuerpo de manera lenta, de esa manera se sentirá menos hambre entre las comidas y te permitirá aguantar mejor", agregó el doctor Ranj.
Estos últimos son avenas, granos integrales y de fibra.
"Por último hay que prestarle atención a la hidratación y asegurarse que se bebé el suficiente líquido".
Los niveles de hidratación afectan la energía de tu cuerpo y lo alerta que estarás durante el día.
De conseguir una dieta balanceada es probable que mejore tu salud y hasta se pueda perder un poco de peso.
Para el doctor Ranj el Ramadán no debería ser un mes de privaciones, sino más bien de "moderación".
"El ayunar puede ser una oportunidad de hacer cambios positivos a la dieta y el estilo de vida", recomendó.
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