8 ejercicios para ponerte en forma en casa y no tener que ir al gimnasio

¿Te aburre pasar la aspiradora o lavar los platos? Quizás cambies de opinión al saber que mientras haces esas tareas puedes ponerte en forma.

Cuando uno entra en los 40, mantener o aumentar la musculatura es cada vez más difícil.

Pero realizamos un experimento con ayuda del doctor Philip Atherton, de la Universidad de Nottingham, en Inglaterra, para ver si se puede ganar músculo y fuerza sin necesidad de ir al gimnasio.

Durante un mes 12 personas se sometieron a un programa que podía ser realizado enteramente en casa.

Y el resultado es que estos 8 simples ejercicios pueden producir incrementos realmente significativos en la fuerza muscular.

Y si se hacen durante un tiempo prolongado pueden ralentizar o revertir incluso la pérdida muscular causada por la edad.

Estos son los ejercicios. ¡Pruébalos!

1 - Sentadilla mientras te lavas los dientes

• Colócate de pie con los pies separados en paralelo a los hombros
• Asegúrate de que tobillos, rodillas y caderas están alineados
• Reclínate hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla imaginaria
• Mantén la cabeza hacia delante
• Baja hasta que tus muslos estén lo más paralelos al suelo posible
• Lleva tu peso hacia tus talones
• No dejes que tus rodillas se adelanten a la punta de tus dedos
• Mantente abajo y vuelve a la posición original (todo ello mientras te cepillas los dientes frente al espejo)
• Para hacerlo más exigente puedes remplazar el cepillo por un objeto más pesado, como por ejemplo la bolsa de comida de tu mascota.

2 - Flexión de pierna con la aspiradora

• Da un paso adelante con una pierna
• Apoya primero el talón y luego la parte delantera del pie
• Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna retrasada toque casi el suelo
• No dejes que la rodilla adelantada avance por delante de los dedos de tus pies
• Mantén rodilla y pies mirando hacia delante
• Mantén el torso erguido
• Repite cambiando de pierna
• Un momento conveniente para hacerlo es mientras pasas la aspiradora o cepillas el piso; una alternativa es hacerlo con una bolsa de la compra en cada mano
• Para progresar haz las flexiones despacio y mantente abajo más tiempo

3 - Ponerse de puntillas mientras lavas la vajilla

• De pie, con los abdominales tensos y los pies separados a la altura de las caderas eleva los talones y ponte de puntillas
• Mantén esa posición y luego baja de nuevo los talones al piso
• Un momento ideal para realizar este sencillo ejercicio es mientras lavas los platos en el fregadero o mientras limpias el polvo o las ventanas
• Para que sea mayor el esfuerzo hazlo más despacio y mantente más tiempo arriba
• También puedes hacerlo desde el primer escalón de una escalera terminando con tus talones por debajo de los dedos de los pies
• Finalmente agrega algo de peso en tus manos para aumentar la dificultad

4 - Bíceps de hierro con paquetes o latas de comida

• Ponte de pie con un peso en cada mano
• Mantén tus codos pegados al torso y gira las palmas de las manos hasta que miren hacia delante
• Una vez en la posición inicial eleva alternativamente los brazos flexionando por el codo hasta que los pesos se acerquen a los hombros
• Mantén esa posición y luego baja despacio
• Esto puede hacerse en cualquier momento usando paquetes o latas de comida o botellas de agua
• Lo puedes hacer de pie o sentado
• Para aumentar la dificultad hazlo más despacio y mantén la posición arriba por más tiempo
• Ve incrementando el peso para elevar la dificultad

5 - Extensiones de tríceps con toalla

• Agarra una toalla con una mano en un extremo y coloca el brazo de manera que la toalla cuelgue por detrás de la espalda y el brazo quede doblado
• Tu antebrazo debería estar detrás de tu cabeza con el codo mirando hacia arriba
• Agarra el otro extremo de la toalla por detrás de la parte baja de tu espalda con la mano que te queda libre
• Asegúrate de que tus pies y la cadera estén alineados y que tengas una posición erguida
• Estira al máximo el brazo de arriba mientras el otro ofrece resistencia
• La parte más alta del brazo elevado debería quedar inmóvil
• Mantén el brazo arriba y luego relájalo bajándolo
• Cambia de brazo cada 12 repeticiones
• Para hacerlo más difícil haz las extensiones más despacio y mantente arriba durante más tiempo.
• Incrementa paulatinamente la resistencia de la mano de abajo
• Este ejercicio también puede hacerse con un peso en la mano de arriba en lugar de la toalla para ofrecer resistencia

6 - Extensiones de brazo en el marco de una puerta

• De pie delante de una puerta o una pared con los pies separados paralelos a la cadera a unos 60 centímetros de la pared o puerta
• Pon las palmas de la mano, más separada que los hombros, sobre la pared
• Los brazos deberían quedar estirados
• Mantén tu cuerpo recto y flexiona despacio tus codos bajando el pecho hacia la pared
• Mantén esa posición y luego estira de nuevo los brazos
• Para aumentar la dificultad, ralentiza el ritmo y mantente pegado a la pared por más tiempo
• Aleja los pies más de la pared para elevar la dificultad
• Más adelante se puede alternar y hacer con una sola mano, pero sólo si te ves suficientemente confiado

7 - Giros con la canasta de la ropa lavada

• Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera y con las rodillas ligeramente dobladas
• Sostén la cesta de la ropa o un objeto de peso similar con ambas manos a los lados y con las manos por encima de tu cintura
• Gira la cesta a un lado mientras que mantienes tu cuerpo de cintura para abajo inmóvil y con las caderas mirando hacia delante, de manera que sólo gira la parte de arriba del cuerpo
• Para hacerlo más difícil hazlo más lento y mantén la posición de giro más tiempo
• Incrementa el peso del objeto para aumentar la dificultad
• Conforme alejas el objeto de tu cuerpo, más difícil

8 - Levantamiento de escoba

• Agachado, agarra una escoba o mopa horizontalmente y sitúate detrás de ella con los pies separados a la altura de los hombros
• Las manos deben agarrar la escoba con una amplitud mayor que la de los hombros
• Mantén tu espalda recta y la mirada hacia delante
• Mantén la espalda rígida y los brazos estirados
• Eleva la escoba sólo con la fuerza de las piernas, con los brazos siempre estirados
• Una vez recto, completa el ejercicio elevando ligeramente los hombros
• Regresa la escoba al suelo despacio y con cuidado
• Si quieres aumentar la dificultad, elévate más despacio y quédate arriba por más tiempo
• Usa un objeto más pesado si quieres un reto mayor; también se pueden usar dos objetos, uno en cada mano, pero siempre que sean del mismo peso

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