5 claves para controlar el azúcar que consumimos sin darnos cuenta

Visualiza un kilo de azúcar. Sí, uno de esos paquetes típicos que compramos en el supermercado y con los que podemos rellenar el azucarero varias veces.

Parece mucho, ¿verdad? Y sin embargo un kilo es la cantidad media que un adulto consume en dos semanas. Y los adolescentes ingieren aún más.

Muchos se sorprenderán de que sea tanto. Sabemos que hay azúcar en alimentos obvios como el chocolate o las galletas. Pero también hay grandes cantidades "escondidas" en otras comidas no consideradas dulces.

1. ¿Cuál debería ser el límite diario?

En marzo de 2015 la Organización Mundial de la Salud, OMS, redujo su recomendación diaria de consumo de azúcar a un 5% del total de calorías ingeridas para llevar una dieta sana óptima. En su defecto, no más del 10%.

Esa recomendación es un desafío para los hábitos alimenticios de hoy en día: en los países occidentales, el azúcar suele representar hasta 15% de la ingesta diaria de energía.

Pero algunos nutricionistas van incluso más allá y recomiendan consumir menos del 3% de azúcar en nuestra dieta.

Estos límites son para todo el contenido de azúcar que hay en nuestros alimentos, tanto azúcares naturales como los que hay en la miel, la leche o los jugos de fruta, como azúcares añadidos y refinados, porque el cuerpo no distingue entre el azúcar natural y el procesado.

Efectivamente, todos los tipos de azúcar son transformados en glucosa y fructosa y procesados en el hígado.

2. ¿Cuánto es eso en cucharillas?

Esta es la recomendación de la OMS para una persona adulta que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día:

• Siguiendo la recomendación del 10%, sería un máximo de 50 gramos de azúcar al día, equivalente a unas 12 cucharillas.
• Siguiendo la recomendación del 5% para una dieta óptima y un bienestar adicional, serían 25 gramos al día o 6 cucharillas de azúcar.

3. ¿Cuánto azúcar hay en una lata de refresco?

Una sola lata de bebida del tamaño estándar de 330ml contiene el equivalente en azúcares a 9 cucharitas de azúcar, es decir más de la cantidad diaria óptima recomendada por la OMS.

Un refresco de cola de 330ml contiene 36g de azúcar.

Pero un refresco de cola "light" contiene 0g de azúcar.

4. Cuánto azúcar hay "escondido" en algunos alimentos

Según una investigación de la BBC, las bebidas que más contenido de azúcar tienen, son (de mayor a menor): batidos, bebidas de cola, agua con sabor a frutas, bebidas energéticas y jugos de frutas (no frescos). Estas bebidas no nos llenan tanto como una comida sólida no dulce con el mismo número de calorías.

Un jugo de naranja de 150ml contiene 12,9g de azúcar, equivalente a unas 3 cucharitas. (Fuente Public Health England)

La recomendación para los niños es consumir agua o leche (sin azúcar) en lugar de refrescos y jugos de fruta con azúcar añadido.

El alcohol también es un problema: según datos de una encuesta en Reino Unido entre 2008 y 2012 el 10% del total de azúcar consumido por los adultos proviene de bebidas alcohólicas.

Luego están además las salsas: la salsa barbacoa, el Ketchup o la salsa agridulce... todas tienen azúcar. Un par de cucharadas de salsa pueden contener la misma cantidad de azúcar que una dona.

Por su parte, un yogur de fruta de 125 gr contiene 15,9g de azúcar. La misma cantidad de yogur pero natural y con fruta fresca añadida contiene 11.6g. (Fuente Public Health England)

Y algunos productos "light" o de dieta tampoco son necesariamente seguros, porque para potenciar el sabor los fabricantes compensan el bajo contenido en grasa con un alto contenido en azúcar.

5. ¿Cómo calcular cuánto azúcar hay en lo que compras?

Calcular cuánto azúcar hay en la comida puede ser confuso porque en las etiquetas puede aparecer bajo distintos nombres.

Pero casi todos acaban en "osa": glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa.

Los fabricantes no suelen estar obligados por ley a separar los azúcares añadidos de los naturales en una etiqueta de nutrición, pero normalmente puedes ves la cantidad total de azúcar presente fijándote en el número que dice "Carbohidratos (de los cuales azúcares)".

En general, si hay más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto contenido en azúcar.

Mientras que 5 gramos por cada 100 de producto es un contenido bajo azúcar.

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