¿Debemos hacer 3 comidas al día?
¿Debemos hacer 3 comidas al día?
Es probable que comas tres veces al día. La vida moderna está diseñada en torno a esta forma de alimentarse. Nos dicen que el desayuno es la comida más importante del día, nos dan descansos para almorzar en el trabajo y luego nuestra vida social y familiar gira en torno a la cena. Pero ¿es esta la forma más saludable de comer?
Antes de considerar con qué frecuencia deberíamos comer, los científicos nos piden que consideremos cuándo no deberíamos hacerlo.
El ayuno intermitente, cuando restringes tu consumo de alimentos durante un lapso de ocho horas u otra duración, se está convirtiendo en una gran área de investigación.
Darle a nuestro cuerpo al menos 12 horas al día sin consumir alimentos permite que nuestro sistema digestivo descanse, según indica Emily Manoogian, investigadora clínica del Instituto Salk sobre Estudios Biológicos (California, Estados Unidos) y autora de un artículo científico publicado en 2019 titulado "Cuándo comer".
Rozalyn Anderson, profesora asociada de la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, ha estudiado los beneficios de la restricción calórica, que se asocia con niveles más bajos de inflamación en el cuerpo.
"Tener un período de ayuno todos los días podría ofrecer algunos de estos beneficios. Esto encuadra con la idea de que el ayuno pone al cuerpo en un estado diferente, en el que está más listo para reparar y vigilar el daño; así como para eliminar las proteínas mal plegadas", señala.
Las proteínas mal plegadas son versiones defectuosas de las proteínas ordinarias, que son moléculas que realizan una gran variedad de funciones importantes en el cuerpo.
Las proteínas mal plegadas han sido asociadas con una serie de enfermedades.
Ayuno intermitente
Anderson argumenta que el ayuno intermitente está más en sintonía con la forma en la que nuestros cuerpos han evolucionado.
Señala que le da un descanso a nuestro cuerpo para que sea capaz de almacenar el alimento y llevar la energía donde esta necesita estar, al tiempo que dispara el mecanismo para liberar energía de las reservas del cuerpo.
Antonio Paoli, profesor de Ejercicio y Ciencias Deportivas de la Universidad de Padua (Italia), indica que el ayuno también podría mejorar nuestra respuesta glicémica, que ocurre cuando aumenta la glucosa en nuestra sangre después de comer.
Agrega que tener aumentos de glucosa en sangre más pequeños permite guardar menos grasa en el cuerpo.
"Nuestros datos sugieren que cenar temprano y aumentar el tiempo de tu ventana de ayuno potencia algunos efectos positivos en el cuerpo, como un mejor control glicémico", apunta Paoli.
El experto añade que es mejor para todas las células tener niveles de azúcar más bajos en ellas debido a un proceso llamado glicación.
Este ocurre cuando la glucosa se vincula a proteínas y a formas compuestas conocidas como "productos finales de la glicación avanzada", lo que puede causar inflamación en el cuerpo y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardíaca.
Hambre psicológica
Pero, si el ayuno intermitente es una forma saludable de comer, ¿cuántas comidas podemos hacer?
Algunos expertos argumentan que es mejor hacer una sola comida al día. Uno de ellos es David Levitsky, profesor de Ecología Humana en el Cornell University College de Nueva York, quien practica ese hábito.
"Hay un montón de data que muestra que si te enseño imágenes de comida es probable que comas. Y, cuanto más frecuentemente se te presente la comida, más comerás ese día", afirma.
Esto se debe a que, antes de que tuviéramos neveras y supermercados, comíamos cuando había alimentos disponibles.
A lo largo de la historia, consumíamos una comida al día, incluidos los antiguos romanos que hacían una comida alrededor del mediodía, según explica la historiadora de alimentos Seren Charrington-Hollins.
¿Una comida al día no nos dejaría hambrientos? No necesariamente, argumenta Levitsky, porque el hambre es a menudo una sensación psicológica.
"Cuando el reloj muestra las 12 pm, podemos tener ganas de comer, o puedes estar condicionado para desayunar en la mañana, pero no tiene sentido. Los datos muestran que, si no desayunas, vas a ingerir menos calorías a lo largo de ese día.
"Nuestra fisiología está construida para banquetes y ayunos", dice Levitsky, quien no recomienda esta práctica para personas con diabetes.
Mantener controlado el azúcar en la sangre
Pero Manoogan no recomienda hacer solamente una comida al día, debido a que esto puede aumentar el nivel de glucosa en nuestra sangre cuando no estamos comiendo, un fenómeno que se llama glicemia en ayunas.
Niveles altos de glicemia en ayunas a lo largo de un periodo extendido es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Manoogan señala que mantener los niveles de glucosa bajos requiere comer regularmente más de una vez al día, dado que esto evita que el cuerpo piense que está muriendo de hambre y responda liberando más glucosa cuando finalmente comas algo.
En lugar de ello, la experta señala que dos o tres comidas al día es lo mejor, sobre todo cuando la mayor parte de las calorías son consumidas temprano durante el día.
Esto es así porque comer tarde en la noche está asociado con enfermedades cardiometabólicas como la diabetes y enfermedades del corazón.
"Si comes la mayor parte de tus alimentos temprano, tu cuerpo puede usar esa energía para alimentarte durante el día, en lugar de almacenarla en tu sistema en forma de grasa", señala Manoogan.
Pero también debe evitarse comer muy temprano en la mañana pues, según explica, esto no le daría a tu cuerpo tiempo suficiente para ayunar.
Además, comer demasiado pronto poco después de despertarnos actúa en contra de nuestro sistema circadiano -conocido como reloj biológico-, que según los investigadores establece cómo el cuerpo procesa los alimentos de forma distinta a lo largo del día.
Nuestros cuerpos liberan melatonina durante la noche para ayudarnos a dormir, pero la melatonina también detiene la creación de insulina, que almacena glucosa en el cuerpo.
Manoogan indica que debido a que la melatonina se libera al dormir, el cuerpo la usa para asegurarse de que no asimilamos demasiada glucosa mientras dormimos y no comemos.
"Si ingieres calorías cuando tu melatonina es alta, obtienes niveles de glucosa realmente altos. Consumir muchas calorías por la noche representa un desafío importante para el cuerpo porque, si se suprime la insulina, tu cuerpo no puede almacenar la glucosa adecuadamente", afirma.
Y, como se sabe, altos niveles de glucosa durante largos periodos pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Eso no quiere decir que debamos saltarnos el desayuno, pero hay evidencia que sugiere que debemos esperar una o dos horas después de levantarnos antes de hacer esta comida.
También merece la pena recordar que el desayuno tal como lo conocemos y amamos en la actualidad es un concepto relativamente nuevo.
"Los antiguos griegos fueron los primeros en introducir el concepto de desayuno, ellos comían pan mojado en vino, luego hacían un almuerzo frugal y, más tarde, una buena comida vespertina", señala Charrington-Hollins.
Explica que, inicialmente, el desayuno era exclusivo de las clases aristocráticas. Se popularizó por primera vez en el siglo XVII, cuando se convirtió en el lujo de aquellos que podían pagar la comida y tener tiempo para una comida tranquila por la mañana.
"El concepto actual de que el desayuno es la norma surgió durante la Revolución Industrial en el siglo XIX y su introducción de las horas de trabajo", dice Charrington-Hollins.
Tal rutina favorece las tres comidas al día. "La primera comida sería algo bastante simple para las clases trabajadoras: podría ser comida callejera de un vendedor o pan".
Pero después de la guerra, cuando disminuyó la disponibilidad de alimentos, la idea de tomar un desayuno completo no fue posible y mucha gente se lo saltó.
"La idea de tres comidas al día se fue por la ventana. En la década de 1950, el desayuno se convirtió en lo que conocemos hoy: cereales y tostadas. Antes de eso, nos gustaba comer un trozo de pan con mermelada", dice Charrington-Hollins.
Hábitos más favorables
Por lo tanto, la ciencia parece decir que la forma más saludable de comer durante el día es hacer dos o tres comidas, con una ventana de ayuno prolongada durante la noche, no comer demasiado temprano o demasiado tarde en el día y consumir más calorías antes en el día. ¿Es esto realista?
Manoogan considera que es mejor no especificar las mejores horas para comer, ya que esto puede ser difícil para las personas con responsabilidades y compromisos de tiempo irregulares, como los que trabajan en turnos de noche.
"Decirle a la gente que deje de comer a las 7:00 pm no es útil porque las personas tienen diferentes horarios. Si trata de darle a su cuerpo ayunos nocturnos regulares, intente no comer demasiado tarde o demasiado temprano y trate de no tener comidas abundantes al final del día, esto generalmente puede ayudar. La gente puede al menos adoptar partes de esto", dice.
"Podrías ver un cambio dramático con solo un pequeño retraso en tu primera comida y adelantando tu última comida. Hacer esto de forma regular sin cambiar nada más podría tener un gran impacto", añade.
Pero, independientemente de los cambios que realice, los investigadores están de acuerdo en que la coherencia es crucial.
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"El cuerpo funciona en patrones. Respondemos ante la expectativa de ser alimentados. Una cosa que hace el ayuno intermitente es que impone un patrón y nuestros sistemas biológicos funcionan bien con un patrón", dice Anderson.
Ella asegura que el cuerpo capta las señales para anticipar nuestros comportamientos relacionados con la alimentación para poder lidiar mejor con la comida cuando la ingerimos.
Cuando se trata de cuántas comidas consideramos normales, Charrington-Hollins indica que está viendo cambios en el horizonte.
"A lo largo de los siglos, nos hemos condicionado a tres comidas al día, pero esto está siendo cuestionado ahora y la actitud de las personas hacia la comida está cambiando. Tenemos estilos de vida más tranquilos, no estamos haciendo el nivel de trabajo que hacíamos en el siglo XIX, por lo que necesitamos menos calorías.
"Creo que, a largo plazo, volveremos a limitarnos a una comida ligera y luego a una comida principal, dependiendo de lo que suceda en el trabajo. Nuestras horas de trabajo serán la fuerza impulsora".
"Cuando salimos de los racionamientos, acogimos las tres comidas al día porque de repente había una gran cantidad de alimentos. Pero el tiempo pasa, ahora la comida está en todas partes", señala.
