Por qué el sueño es el mejor aliado del rendimiento deportivo
Por qué el sueño es el mejor aliado del rendimiento deportivo
Si quieres bajar un kilo más de peso, correr un kilómetro más o marcar el gol de tu vida tal vez lo que tengas que hacer es ir a dormir una siesta.
Está claro que también se deberá entrenar, pero para alcanzar un mayor rendimiento en cualquier actividad física es indispensable el buen descanso del cuerpo.
Tal es su importancia que un gran número de instituciones deportivas están aplicando la ciencia del sueño en sus métodos de entrenamiento, obligando a sus jugadores o atletas a llevar un plan específico de las horas que deben destinar a dormir y cómo deben entregarse a los brazos de Morfeo.
Uno de ellos es el Real Madrid, club para el que la hora de la siesta es sagrada.
La disciplina del sueño en el conjunto español es tan estricta que su campo de entrenamiento en Valdebebas se asemeja a un pueblo fantasma cada día a la una de la tarde, sumergido en un silencio arropador para que los jugadores y cuerpo técnico puedan dormir para recargar la energía necesaria que les permita rendir al máximo nivel en el campo.
La fórmula del sueño
Cada ser humano responde a unas características específicas y los atletas no difieren en ello, razón por la que un plan de sueño para las personas que son alondras (madrugadores) no tiene mucho efecto en los búhos (nocturnos).
Para estudiar cada comportamiento de manera individual, el Real Madrid contrató a un reconocido especialista en el sueño, Nick Littlehales.
Desde que llegó en diciembre de 2013, Littlehales es el encargado de evaluar la forma de dormir los jugadores y establecer un plan de descanso para cada uno de ellos.
Para ello inspeccionó las 81 lujosas habitaciones ubicadas en el complejo de entrenamiento para evaluar lo que se considera el "ambiente ideal para dormir", que abarca aspectos como la temperatura, la luz, la calidad del aire, el edredón y el colchón.
En cuanto a los jugadores, Littlehales estableció las características del cuerpo (altura, peso e historial de lesiones), rutinas del día (horas despierto y dormido), actividad (intensidad y tipo de entrenamiento cada día), hábitos y el cronotipo (la hora natural de despertar e ir a dormir).
A partir de allí formuló un perfil de sueño en el que se cubrieron áreas como la toma de decisiones, resistencia, confianza, vivacidad, paciencia y conciencia.
El caso de Gareth Bale
El futbolista galés Gareth Bale, quien llegó en el mercado de transferencias en agosto de 2013, fue uno de los primeros en recibir sesiones individuales.
"Gareth había llegado al club recientemente y tenía que afrontar una gran cantidad de cosas", comentó Littlehales a BBC Sport.
"Él se considera un búho y odia las mañanas. También tiene un niño pequeño, lo que puede tener un efecto en el dormir".
La autodefinición de Bale es respaldada por el reloj biológico de Bale o el ritmo circadiano del propio jugador.
El galés se iba a dormir y despertaba muy tarde, teniendo muy poca energía en las mañanas antes de alcanzar su mayor rendimiento en las tardes.
Es un patrón que se repite mucho entre los jugadores, especialmente tras disputar partidos o tener una intensa actividad física en las noches.
Según Littlehales hay muchos que se mantienen despiertos hasta las cuatro de la mañana debido a la adrenalina que sigue estando en el organismo después de los juegos, lo que causa que la rutina de sueño se salga completamente del horario ideal.
En ese caso tu cuerpo necesita incorporar dos siestas para recuperar los niveles de energía, la primera entre la 1pm y las 3pm, y la segunda entre las 5pm y las 7pm
"En ese caso tu cuerpo necesita incorporar dos siestas para recuperar los niveles de energía, la primera entre la 1pm y las 3pm, y la segunda entre las 5pm y las 7pm", explicó el experto en la ciencia del sueño.
"Ahora él trabaja de acuerdo a la hora del comienzo del partido. Antes y después del partido tiene una rutina. Si el juego comienza a las 7:45pm (hora en que comienzan los partidos de la Liga de Campeones en Inglaterra), su hora de dormir es las 2am. Se levanta a las 6:30am y come su desayuno. Si todavía está cansado, tendrá una siesta de 90 minutos a las horas mencionadas antes hasta recuperar el sueño".
Efectividad
El caso de los futbolistas no está aislado del resto de los deportistas.
El tenista Roger Federer y el basquetbolista LeBron James son de los que tratan de dormir hasta 10 horas en las noches debido a los beneficios que el descanso brinda a los atletas.
Un estudio de la doctora Cheri Mah, de la Universidad de Stanford, muestra que los jugadores de baloncesto que mejoran sus hábitos de sueño aumentan la efectividad en sus lanzamientos en un 9%.
Asimismo, resalta la necesidad de descansar y dormir para la prevención de lesiones.
Una mala noche es suficiente para debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de contraer enfermedades.
Dormir mal por 64 horas reduce la potencia y fuerza del cuerpo, mientras que el exceso de fatiga incremente los niveles de la hormona cortisol, que puede impulsar al cuerpo a consumir sus propias reservas de proteína lo que afecta la masa muscular de las personas y aumenta el riesgo de desgarros.
La habilidad del cerebro de enviar mensajes a las diferentes partes del cuerpo para controla el movimiento también disminuye, lo que afecta el posicionamiento de las extremidades y la percepción del esfuerzo, haciendo más propensas lesiones como esguinces en el tobillo.
Corto pero efectivo
Entre las recomendaciones que se da a los deportistas es comenzar con una rutina de preparación de unos 90 minutos antes de irse a la cama, apagando la televisión, los dispositivos móviles u otros aparatos eléctricos que generen un resplandor de luz.
Una ducha antes de dormir permite que el cuerpo se relaje, así como beber un vaso de leche caliente, ya que los lácteos son ricos en triptófano, lo que estimula la producción de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina que ayudan a la aparición del sueño.
Otra fórmula es la que menciona el profesor de psicofisiología y director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough en Reino Unido, Jim Horne.
En su libro Sleepfaring, Horne hace referencia a la falta de sueño que sufren las personas por la agitada vida diaria en la actualidad, llena de compromisos laborales y sociales.
Horne cita la experiencia del maestro italiano Leonardo da Vinci para demostrar que para contrarrestar el cansancio del poco sueño es mejor hacer siestas de unos 20 minutos cada dos horas en lugar de tratar acumular el tiempo en un sólo bloque.
Da Vinci aplicaba este método para poder elaborar sus grandes murales hace 500 años dado que no podía dejar que la pintura se secara por más de 30 minutos.
Sin embargo, para que sean efectivas estas "supersiestas", método que también utilizó Ellen McArthur durante su travesía récord navegando sola alrededor del mundo, es necesario establecer un tiempo de adaptación.
Si bien este método contribuye a una recuperación rápida del sueño, no es tan efectivo al largo plazo.
El denominador común entre los diferentes métodos es la importancia de un buen hábito de sueño para mejorar el rendimiento deportivo, estado que beneficia tanto a los atletas profesionales como a los aficionados.
