¿Cuán bueno es para la salud comer huevos?
¿Cuán bueno es para la salud comer huevos?
Si hubiera algo que definiera una comida perfecta, los huevos estarían en la lista de candidatos. Son fáciles de conseguir, sencillos de cocinar, asequibles y llenos de proteínas.
"El huevo tiene todos los ingredientes correctos para hacer crecer un organismo, por lo que obviamente es muy rico en nutrientes", dice Christopher Blesso, profesor de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Connecticut en Estados Unidos.
Comer huevos junto con otros alimentos también puede ayudar a nuestros cuerpos a absorber más vitaminas.
Por ejemplo, un estudio asegura que agregar un huevo a la ensalada puede aumentar la cantidad de vitamina E que obtenemos de ese plato.
Pero la conveniencia o no de comer huevos ha sido un tema controvertido durante décadas, ya que tienen un alto contenido de colesterol, que varios estudios han relacionado con un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
Una yema de huevo contiene alrededor de 185 miligramos de colesterol, que es más de la mitad de la cantidad diaria de colesterol (300 mg) que las pautas dietéticas de Estados Unidos recomendaban hasta hace poco.
¿Eso significa que los huevos, en lugar de ser un alimento ideal, en realidad podrían estar haciéndonos daño?
El dilema del colesterol
El colesterol, una grasa amarillenta producida en nuestro hígado e intestinos, se puede encontrar en cada una de las células de nuestro cuerpo.
Normalmente lo consideramos "malo".
Pero el colesterol es un componente fundamental en nuestras membranas celulares. También es necesario para que el cuerpo produzca vitamina D y las hormonas testosterona y estrógeno.
Producimos todo el colesterol que necesitamos, pero también se encuentra en los productos animales que consumimos, incluida la carne de vaca, los camarones y los huevos, así como el queso y la manteca.
El colesterol es transportado alrededor de nuestro cuerpo por las moléculas de lipoproteína en la sangre.
Cada persona tiene una combinación diferente de varios tipos de lipoproteínas, y nuestra composición individual juega un papel en la determinación de nuestro riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), denominado colesterol "malo", se transporta desde el hígado a las arterias y los tejidos corporales.
Los investigadores dicen que esto puede provocar una acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por ello, la autoridad sanitaria de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), recuerda que el alto contenido de colesterol en sangre aumenta el riesgo de enfermedades coronarias.
Pero subraya que la cantidad de grasa saturada que comemos tiene más efecto en el nivel de colesterol en sangre que el colesterol prodecente de los huevos.
Los alimentos que contienen grasas trans, en particular, aumentan nuestros niveles de LDL.
Aunque algunas grasas trans se producen naturalmente en productos de origen animal, la mayoría se elaboran artificialmente y se encuentran en los niveles más altos en margarinas, bocadillos y algunos alimentos fritos y horneados, como pasteles y donas.
El cuerpo regulador
"Si tu médico de familia o profesional sanitario te dijo que vigiles tu nivel de colesterol, tu prioridad debería ser eliminar las grasas saturadas de tu dieta", se lee en la página del NHS.
"Si mantienes una dieta balanceada, solo deberías eliminar los huevos de ella si así te lo indicó el médico".
Junto con los camarones, los huevos son el único alimento rico en colesterol y bajo en grasas saturadas.
"Si bien el colesterol en los huevos es mucho más alto que en la carne y otros productos animales, las grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre. Esto fue demostrado por muchos estudios durante años", dice María Luz Fernández, profesora de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Connecticut, en EE.UU.
Su última investigación no encontró relación entre comer huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
La discusión sobre los efectos de los huevos en la salud ha cambiado en parte porque nuestros cuerpos pueden compensar el colesterol que consumimos.
En una revisión de 40 estudios de 2015, investigadores de la Universidad de Tufts en Boston, EE.UU., no pudieron encontrar ninguna evidencia concluyente sobre la relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas.
"Los humanos tienen una buena regulación cuando consumen colesterol en la dieta y producirán menos colesterol por sí mismos", asegura Elizabeth Johnson, profesora de investigación de Ciencias Nutricionales de esa universidad.
Beneficios del colesterol
Y cuando se trata de huevos, el colesterol puede representar un riesgo aún menor para la salud.
El colesterol es más dañino cuando se oxida en nuestras arterias, pero no es algo que le ocurra al colesterol procedente de los huevos, dice Blesso.
"Cuando el colesterol se oxida, puede ser inflamatorio, y hay todo tipo de antioxidantes en los huevos que lo protegen de la oxidación", dice.
Además, algo de colesterol puede ser bueno para nosotros.
El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) viaja al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo.
Se cree que el HDL tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares al evitar que el colesterol se acumule en la sangre.
"Las personas deberían preocuparse por el colesterol que circula en la sangre, que es el que conduce a las enfermedades del corazón", dice Fernández.
Lo que importa es la proporción de HDL y LDL en nuestros cuerpos, ya que el HDL elevado contrarresta los efectos de LDL.
Sin embargo, aunque la mayoría de nosotros somos capaces de amortiguar el colesterol que consumimos con el colesterol que se descompone en nuestros hígados, Blesso dice que alrededor de un tercio de las personas experimentaremos un aumento en el colesterol en la sangre de 10% a 15% después de consumirlo.
Los ensayos clínicos revelaron que las personas delgadas y saludables tienen más probabilidades de ver un aumento en el LDL después de comer huevos.
Y los que tienen sobrepeso, obesidad o diabetes podrían ver un aumento menor en LDL y más moléculas de HDL, dice Blesso.
Entonces, si eres una persona saludable, los huevos podrían tener un efecto más negativo que si tienes sobrepeso.
Pero también si eres saludable, es más probable que tengas buenos niveles de HDL, por lo que un aumento en LDL no sería muy dañino.
Contradicciones
Una investigación publicada a principios de este año desafía el consenso reciente de que los huevos no representan ningún daño para nuestra salud.
Tras observar datos de 30.000 adultos durante un promedio de 17 años, los investigadores descubrieron que cada medio huevo adicional por día consumido existió una significativa relación con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y con la muerte.
El estudio monitoreó los patrones de dieta de los pacientes, la salud general y la actividad física para tratar de aislar los efectos de los huevos.
"Descubrimos que, por cada 300 mg de colesterol adicional que consumía una persona, independientemente de los alimentos de los que provenía, tenían un riesgo 17% mayor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 18% mayor de mortalidad por todas las causas", dice Norrina Allen, una de las autoras del estudio que es profesora de Medicina Preventiva en la Universidad Northwestern en Illinois, EE.UU.
"También encontramos que cada medio huevo por día existió un 6% más de riesgo de enfermedad cardíaca y a un 8% más de riesgo de mortalidad".
A pesar de que el estudio es uno de los más grandes de su tipo para abordar esta relación específica entre los huevos y la enfermedad cardíaca, se trató de un trabajo de observación, sin dar indicación de causa y efecto.
Se basó en un solo conjunto de datos que los pacientes dieron: se les preguntó a los participantes qué comieron durante el mes o año anterior, y luego hicieron un seguimiento de sus resultados de salud durante un máximo de 31 años.
Esto significa que los investigadores solo obtuvieron una imagen fija de lo que estaban comiendo los participantes, a pesar de que las dietas pueden cambiar con el tiempo.
Y el estudio se contradice con resultados pasados de otras investigaciones que sugieren que los huevos son buenos para la salud del corazón.
Un análisis previo de medio millón de adultos en China, publicado en 2018, encontró exactamente lo contrario: el consumo de huevos se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los que comieron huevos todos los días tenían un riesgo 18% menor de muerte por enfermedad cardíaca y un riesgo 28% menor de muerte por accidente cerebrovascular en comparación con los que no comieron huevos.
Al igual que el estudio anterior, este también fue observacional, lo que significa que es imposible descifrar causa y efecto. (¿Los adultos en China son más saludables porque comen más huevos, o los huevos los hacen más saludables?).
Beneficios del huevo
Si bien estos estudios reavivaron el debate sobre el impacto del colesterol que hay en los huevos en nuestra salud, sabemos que los huevos pueden afectarnos por otros motivos.
Los huevos tienen un compuesto llamado colina que puede ayudar a protegernos contra la enfermedad de Alzheimer. También protege al hígado.
Aunque también puede tener efectos negativos.
La colina es metabolizada por la flora (microbiota intestinal) en una molécula llamada TMO, que luego se absorbe en el hígado y se convierte en TMAO, una molécula asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
El profesor Blesso se preguntó si comer mucha colina de los huevos podría conducir a elevaciones de TMAO y encontró estudios en los que se observó que las personas tenían niveles elevados de TMAO hasta 12 horas después de comer huevos.
Las investigaciones que miden el consumo de huevos y TMAO hasta ahora solo han encontrado aumentos transitorios en TMAO. Sin embargo, la TMAO se mide como un marcador de enfermedad cardíaca solo a nivel básico, que se puede detectar cuando las personas están en ayunas.
Blesso compara esto con la forma en que nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan temporalmente después de comer carbohidratos, pero los niveles elevados de azúcar en la sangre solo se asocian con la diabetes cuando estos niveles son continuos.
Esto puede deberse a que cuando comemos huevos, solo podríamos obtener los efectos beneficiosos de la colina, dice.
"El problema es cuando, en lugar de ser absorbida por la sangre, la colina continúa hacia el intestino grueso, donde puede convertirse en TMA y luego en TMAO", dice Fernández.
"Pero en los huevos, la colina se absorbe y no va al intestino grueso, por lo que no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca".
Mientras tanto, los científicos empiezan a entender otros beneficios para la salud de los huevos.
Las yemas de huevo son una de las mejores fuentes de luteína, un pigmento que se lo relaciona con una mejor vista y un menor riesgo de enfermedades oculares, por ejemplo.
"Hay dos tipos de luteína que se encuentran en la retina del ojo, donde puede protegerla del daño de la luz al funcionar como un filtro de luz azul", dice Johnson.
Si bien los investigadores están muy lejos de comprender por qué los huevos nos afectan de manera diferente, la gran mayoría de las investigaciones recientes sugieren que no representan ningún riesgo para nuestra salud y son más propensos a proporcionar beneficios para la salud.
Aun así, desayunar huevos todos los días probablemente tampoco sea la opción más saludable.
Si la recomendación es que tengamos una dieta variada, es mejor no poner todos los huevos en una misma canasta.
