Es una sensación constante: la falta de tiempo, especialmente por exceso de trabajo, es uno de los peores enemigos para estar en forma.
Lo mismo ocurre con el agotamiento físico, que por la misma razón se convierte en un factor que atenta contra las horas que dedicamos a correr, trotar, practicar algún deporte o simplemente ir al gimnasio.
Por eso muchos gimnasios han creado rutinas de ejercicios "compactas", donde en poco tiempo intentan poner en forma a las personas que tienen los minutos libres contados.
"Este tipo de prácticas a veces son peligrosas, tal como hacer ejercicio solo una vez por semana. A largo plazo, esa intensidad cobrará factura en el cuerpo, a pesar de que se noten los resultados esperados como mayor resistencia o pérdida de peso en el corto plazo", le dijo a BBC Mundo Pablo Celis, vicepresidente de la Federación Española de Entrenadores Personales, Feepyf.
Sin embargo, lo ideal es hacer una serie de ejercicios donde se combine la tonificación y la quema de calorías, o sea, donde se utilicen a la vez todos los músculos del cuerpo.
"Este tipo de rutinas se conocen como ejercicios compuestos, que juntan en una misma práctica ejercicios para el tren superior y para el inferior, aumentando el consumo de calorías y sobre todo, ayudando con la coordinación", le dijo a BBC Mundo Omar David Girón, coordinador del Centro de Entrenamiento Funcional de Colombia.
Por eso en BBC Mundo consultamos con algunos preparadores físicos cuáles pueden ser las rutinas para todos los músculos, que funcionen pero sin ponerlos en riesgo.
Pesas y balanceo
Es inevitable: algunas veces el gimnasio es el único lugar donde se puede lograr un rato para uno mismo en medio de los afanes diarios. Y para aprovechar esos minutos, las pesas pueden ayudar a maximizar el efecto del ejercicio sobre los músculos.
El entrenador estadounidense David Jack, especialista en fortalecimiento muscular, le dijo a la revista Women’s Health que una buena opción para el "ejercicio total" es mezclar las pesas con el balance del cuerpo.
"Un buen ejercicio puede ser agarrar una pesa con la mano derecha. Después se levanta el brazo derecho, mientras se da un paso con el pie izquierdo.Después se intenta bajar hasta que el cuerpo lo resista. Aguantar así por varios segundos", detalló Jack.
"Esto ayuda a que, juntando el peso de la mancuerna y el balanceo del cuerpo, la mayoría de los músculos del cuerpo se ejerciten a la vez. Una buena manera de ponerse en forma", añadió.
Jumping
Una de las actividades donde más se ejercitan los músculos de los trenes inferior y superior son los saltos o, como se llama en los centros de acondicionamiento físico, el Jumping (saltar, en inglés).
"El ejercicio es fácil: saltar abriendo los brazos y los pies de forma coordinada, lo que significa un importante ejercicio cardiovascular", explicó Girón.
El jumping se ha vuelto popular, tanto en fotos de amigos que brincan al mismo tiempo.
"Aquí se trabajan los músculos de forma coordinada que también es importante para estar en forma. Es un ejercicio muy completo que se recomienda repetir de 10 a 20 veces y se pueden mezclar con los brazos hacia adelante o hacia arriba", añadió.
Cuclillas o sentadillas
Siguiendo con las pesas, lo ideal es mezclarlo con el ejercicio más utilizado para la parte inferior del cuerpo: las cuclillas o sentadillas.
"Se toma una pesa con las dos manos y se pueden hacer varias sentadillas con los brazos extendidos para que la tensión ayude a tonificar ambas partes del cuerpo", dijo Girón.
De nuevo, las opciones son variadas en este tipo de ejercicios básicos: con pesas individuales o con las de barras.
"Con las manos extendidas se ejercitan los brazos, pero si mueves un poco las pesas con las manos, los beneficiados serán los hombros", resaltó.
Pero también dejó claro que para este tipo de prácticas se requiere la compañía de profesionales.
"En este tipo de prácticas donde se busca quemar calorías en poco tiempo, lo fundamental es la progresión del organismo y para eso tiene que haber un buen control de alguien que sepa", concluyó.
Test de Burpee
Michelle Lovitt, reconocida entrenadora personal estadounidense, recomienda una rutina que no involucra el uso de pesas y que puede hacerse en la sala de la casa: el conocido Test de Burpee.
"Se empieza por doblar las rodillas completamente, se toca el suelo con las manos en la posición de cuclillas. Después se estiran las piernas, se hace una flexión de pecho y finalmente se salta para dar una palmada en alto y regresar a la posición original", dijo Lovitt a Women’s Health.
"Este ejercicio es una rutina que se tiene que repetir varias veces, pero es perfecta para el uso de todos los músculos del cuerpo, además de ser excelente para tonificar los músculos de los brazos y las piernas", añadió la experta.
Caminar
El ejercicio universal. Es ideal para calentar los músculos o como ejercicio único.
"El hombre está hecho para caminar. Por eso, el consejo es buscar la forma de darse espacios para ello y de ese modo crear la base de una buena condición física", explicó Celis.
Aunque es un ejercicio que no involucra todos los músculos del cuerpo, se convierte en una buena alternativa para los siempre apurados.
"Bajarse dos paradas antes del bus o del metro cuando se está camino al trabajo, no utilizar el carro, subir las escaleras en vez del ascensor todos los días. Lo importante es que el cuerpo se mueva, no dejarlo quieto", explicó Celis.
