Para mantenernos saludables necesitamos de una alimentación balanceada, siendo fundamental diversificar lo que ingerimos de modo de no consumir en exceso un alimento en particular. Y pese a que la mayoría considera que las carnes son la mejor fuente de proteínas, existe una gran cantidad de alimentos que también las aportan.
Las proteínas son un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones del organismo como la generación de tejidos, células y músculos. Por ello, todos necesitamos incluirlas en nuestra dieta, aunque la porción a ingerir puede variar de acuerdo a la cantidad de actividad física que realicemos.
“Por ejemplo, un adulto sano debiera consumir alrededor de 1 gramo de proteína al día por cada kilo de peso. Después del ejercicio, para que los músculos se recuperen, se sugiere una porción de proteínas (15-25 g) dentro de los primeros 30 minutos, cuando la masa muscular está particularmente receptiva a sintetizarlas”, explica la nutricionista de Clínica Santa María, Bernardita Vignola.
La experta agrega que si bien las carnes rojas, el pollo, el pescado y el pavo son una muy buena fuente de proteínas, existen una diversidad de alimentos que también lo son y que permiten variar la dieta o bien reemplazar las carnes en caso de optar por un estilo de vida vegetariano.
Huevos
Este alimento tiene alrededor de 10 gramos de proteína de alto valor biológico. Para un adulto sano podría ser conveniente un consumo de tres a cuatro huevos por semana.
Leche
Se puede beber, por ejemplo, leche con plátano, que aporta proteínas pero además potasio, contenido en esta fruta”, asegura la especialista. Es aconsejable consumir este producto descremado para no agregar calorías extras a la alimentación.
Legumbres
Si la comparamos con otros alimentos, las legumbres tienen un buen aporte de este nutriente, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales para considerarla como una proteína de alto valor biológico.
Por ello, se aconseja mezclar las legumbres con algún carbohidrato como arroz o pastas, para mejorar la calidad de la proteína. “También contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón, además de mejorar la digestión”, explica Bernardita Vignola.
Pistachos
Son una excelente opción para consumir este nutriente esencial en forma de snack, lo que permite disfrutarlo en cualquier momento y lugar. Alrededor de 40 pistachos proporcionan 6 gramos de proteínas, además de grasas de buena calidad, fósforo y potasio.
