El cielo londinense estaba anaranjado cuando abordé el avión al amanecer. Seis horas más tarde, al llegar a Montreal, Canadá, seguía siendo del mismo color.
A mi cuerpo eso no le gustó nada. Todos funcionamos en base al ritmo circadiano en el que la luz ayuda a determinar si es hora de estar activo o de tomar una siesta.
Quienes están constantemente volando, a través de múltiples zonas horarias, conocen el malestar que se siente cuando nuestros relojes biológicos internos están totalmente confundidos y no se ajustan al rápido cambio en el ciclo de luz/oscuridad.
"Nuestros relojes internos no están configurados para 24 horas. Desafortunadamente, la exposición a la luz en el momento equivocado provoca una desincronización en el horario de dormir", dice Erin E Flynn-Evans, miembro del Grupo de Medida contra la Fatiga de la NASA.
Detrás del desajuste está la velocidad del avión pues los cambios de zona horaria son, simplemente, demasiado rápidos.
Técnicas para adaptarse
"Los pilotos sufren al igual que nosotros, pero reciben sesiones de formación sobre cómo manejar las oportunidades que tienen de descansar", explica Flynn-Evans.
Lo que nos afecta no es tanto la distancia, sino el hecho de que la recorremos tan rápido cuando nos desplazamos en avión.
Incluso se les permite llamar diciendo que no van a trabajar porque están "fatigados" cuando sienten que los efectos del vuelo y la diferencia horaria son demasiado fuertes para poder hacer el trabajo de forma segura.
El entrenamiento los prepara para encontrar lo que funciona mejor en su caso personal y adherirse a esa rutina.
Flynn-Evans aconseja a los astronautas sobre cómo vencer el jet lag, y sus recomendaciones también se aplican a los viajeros normales.
Señala, en primer lugar, que debes pensar sobre la dirección de tu viaje, ya que determinará cuando de debe tomar una siesta o contemplar ingerir suplementos como la melatonina sintética.
La melatonina es una hormona que te ayuda a fijar el ciclo de sueño del organismo.
En su versión artificial es una alternativa popular a las píldoras para dormir, aunque aun prosigue el debate sobre si realmente es efectiva para vencer el jet lag.
Mejor al oeste
Para la mayoría de las personas resulta más fácil ajustarse a los cambios de hora al volar hacia el oeste.
Al estudiar los resultados entre 1991-1993 de 19 equipos del béisbol de Grandes Ligas, el neurólogo Lawrence D. Recht encontró que los que viajaban al este usualmente permitían una carrera más de lo normal en cada juego.
Algunos pilotos tratan de mantenerse en la zona horaria de casa durante el viaje completo.
Si tu vuelo va hacia el este, entonces es una buena idea levantase temprano durante varios días antes del viaje y encender luces brillantes.
En el día del viaje y durante el vuelo la recomendación es evitar la luz -usar lentes de sol puede ayudar– para hacer avanzar tu reloj interno y, al llegar al destino, durante los primeros días dormir con las cortinas abiertas y permitir que entre mucha luz.
Si estás viajando hacia el oeste, persiguiendo el sol, lo mejor es acostarse tarde antes del viaje y exponerse a una luz brillante en la noche para atrasar el reloj interno. No hacen falta lentes de sol durante el vuelo y la idea es tratar de tener la mayor cantidad de luz posible.
El piloto y especialista en seguridad de la Asociación de Pilotos de Aerolíneas Británicas (Balpa, por sus siglas en inglés) Stephens Landells recomienda también tomar mucha agua en el avión, comer poco, pero a horas sensatas, e intentar evitar la cafeína y otros estimulantes.
Rutina personal
Adaptar la cantidad de luz a la que se estará expuesto antes y después del viaje puede contribuir a reducir el efecto del jetlag.
Piloto de British Airways y autor de un best seller sobre sus experiencias Mark Vanhoenacker tiene una "regla de las 11 am" que, según dice, le funciona.
"Si puedo llegar a la habitación de mi hotel o mi cama en casa a las 11am, entonces tomaré una siesta durante una hora o dos. Si es más tarde, me quedaré despierto hasta la hora normal de ir a la cama", dice.
Y añade que, independientemente de dormir al llegar, si para el final de la tarde no se siente bien, toma una siesta corta de 20 minutos.
Igualmente recomienda hacer ejercicio y, en el primer día, intentar encontrar un espacio verde para caminar.
Otros pilotos prefieren quedarse en su huso horario original, pero eso no sirve, por ejemplo, para la mayoría de viajeros ejecutivos que necesitan estar en sincronía con el ritmo del lugar donde se están quedando.
Los expertos del Grupo de Medida contra la Fatiga de la NASA dicen que, en promedio, a los viajeros les toma cerca de un día por zona horaria para adaptarse.
Con sus tácticas, Vanhoenacker logró reducir el efecto a aproximadamente dos horas por huso horario por día. Es decir que para un cambio de seis horas le toma cerca de tres días sincronizarse.
Los pilotos no son robots... nunca terminan de adaptarse, realmente.
Pero lo pilotos no son robots y raras veces logran ajustarse completamente, apunta Landells.
"Personalmente sufro bastante de jet lag, pero puedo soportarlo. Conozco algunos pilotos que pasaron de operaciones de corta distancia a vuelos largos y tuvieron que volver a su trabajo original".
Café, ejercicio y música
Asistenta de vuelo y autora del libro Betty in the Sky With a Suitcase, Betty Thesky dice que, a diferencia de los pilotos, ella y otros miembros de la tripulación no reciben un entrenamiento especial para lidiar con el jet lag.
Por lo tanto Thesky desarrolló su propio método cuando trabaja en vuelos trasatlánticos.
Algo tan simple como un poco de ejercicio o evitar la cafeína pueden ser clave.
"Llego a Europa en la mañana y duermo por algunas horas. Luego me obligó a levantarme aunque mi cuerpo quiere que siga durmiendo", dice.
Para despertarse, toma café, coloca una música de ritmo alegre y hace ejercicios en la habitación de su hotel.
"Te sorprendería saber lo mucho que te reaniman algunos saltos, abdominales, flexiones y paradas de mano con Staying Alive de los Bee Gees de fondo. Ya para entonces, estoy lista para salir a la calle".
Y agrega que si tienes la suerte de tener una piscina en tu destino, usarla es algo que te ayuda con el agarrotamiento, hinchazón y fatiga general, asociadas con viajes largos en asientos pequeños.
En foros sobre viajes aéreos algunos pilotos confiesan tomar la popular píldora para dormir Ambien para ajustarse a un nuevo huso horario.
La pastilla no está prohibida por la Administración Federal de Aviación Estadounidense (FAA, por sus siglas en inglés), pero hay regulaciones sobre cuánto tiempo tiene que pasar antes de que se le permita al piloto volar de nuevo.
No cometas el error de tomar demasiados medicamentos o combinar una pastilla para dormir con alcohol.
También sale del organismo después de seis a ocho horas. Otro medicamento, Sonata, se queda un tiempo más corto de aproximadamente cinco horas.
Muchos expertos y asistentes de vuelo no usan esos medicamentos, ni tampoco la melatonina sintética, limitándose a métodos naturales de exposición a la luz.
"Hay pasajeros que cometen el error de tomar demasiados medicamentos o que combinan una pastilla para dormir con un exceso de alcohol", dice Thesky.
"Eso puede provocar comportamientos locos como quitarse la ropa, cosas que el pasajero nunca recuerda pero siempre termina lamentando".
