PSU: siete consejos de alimentación para rendir la prueba con energía

El hecho de rendir la Prueba de Selección Universitaria (PSU) para muchos jóvenes significa nerviosismo, ansias, preocupación y expectativas por el puntaje que se obtendrá.

Por todos estos motivos, es importante tener tranquilidad antes de someterse a la prueba, para poder enfrentarla de la manera más serena. Pero, además, hay que cuidar la alimentación, que muchas veces la dejamos de lado por tener presiones o emociones que se viven es esta etapa, cayendo en enfermedades o malestares. 

Para evitar esta situación, la nutricionista Catalina Miranda, de AIN Chile, entrega siete consejos de qué comer para hacer la PSU de manera más tranquila y con energía.

1) Alimentación diaria para esta etapa:

• Al menos 4 porciones de lácteos descremados y sin azúcar, elegir entre: yogurt light, leche descremada, quesillo.
• Al menos 2 veces al día comer proteínas bajas en grasas como: pescado, pollo, pavo, huevo o carne de vacuno.
• Frutas y verduras: 2 platos de vegetales al día ya sea en ensaladas, incluidos en guisos, comidas caseras, tortillas o sopas de verduras naturales.
• Tres frutas medianas al día, por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 2 kiwis.
• Aceites y alimentos ricos en grasas vegetales: a diario incluir aceite en los alimentos, por ejemplo 2 cucharaditas de aceite por ensalada. Además, como colación, elegir entre 5 nueces, 10 almendras o 3 cucharadas de maní sin sal. También en las ensaladas se puede agregar ¼ de palta o 5 aceitunas. 
• No transformar el aceite en frituras ni aceite para cocinar, sino que usarlo crudo. Es preferible que en la casa se cocine con muy poco aceite y así usarlo de preferencia para aliñar ensaladas.
• Carbohidratos: incluir al desayuno ½ taza de algún cereal como avena o ½ marraqueta o 2 rebanadas de pan de molde o 1 pan pita light. Agregados para el pan: jamón de pavo, lámina de queso, palta, huevo revuelto, mermelada light o quesillo.
• Al almuerzo y cena debe haber papa o arroz o pasta o choclo o arvejas o alguna legumbre. La cantidad dependerá de cada persona, dependiendo de la altura, estado nutricional y nivel de actividad física que tenga.
• No se recomienda que en las colaciones se incluya pan, galletas, barras de cereal o queques, conviene siempre privilegiar: yogurt + fruta + frutos secos.

Alimentarse de la manera recién mencionada, brindará todos los nutrientes necesarios y optimizará el desarrollo y funciones cerebrales para un mejor rendimiento, destaca Miranda. 

2) Suplementos de vitaminas y minerales:

• Si estamos frente a un adolescente sano y sin ninguna patología crónica ni contraindicaciones, no hay problema en que se tome suplementos de vitaminas por un período de 3 meses como máximo. Esto reforzará alguna carencia, evitando enfermedades y fortaleciendo el sistema inmune. Siempre bajo supervisión de un nutricionista.
• Vitaminas del complejo B ayudan a mejorar la actividad del sistema nervioso. Se puede tomar por un período de 3 meses, siempre bajo supervisión médica. Algunos suplementos naturales del complejo B: spirulina, levadura de cerveza, salvado de trigo.
• Alimentos ricos en vitaminas del complejo B, de origen animal: carnes, pescados, huevos, yogurts. De origen vegetal: cereales integrales, legumbres, frutos secos.
• Otros alimentos que ayudan a mejorar las conexiones cerebrales son los aliños como: curry, cúrcuma, ajo.

3) El peso en esta etapa de la vida:

• Alrededor de los 17-18 años el cuerpo aún se está desarrollando y necesita un poco más de calorías comparado con un adulto de 25 años o más. Sin embargo, es una etapa donde la formación de hábitos va a marcar la conducta alimentaria de la persona. 
• Consumir comida casera, no abusar del pan, elegir colaciones saludables y no saltarse comidas, harán que se tenga un buen estado nutricional externo e interno. Siempre es bueno evitar el azúcar (preferir endulzantes) y reducir al máximo el consumo sostenido de frituras.
• Para conocer la cantidad de calorías y mix de alimentos que necesita cada persona, se puede consultar a una nutricionista.

4) Tomar desayuno:

• El desayuno es muy importante ya que es la “bienvenida al cuerpo”, sin éste, el cerebro funciona de manera más lenta, disminuye la concentración y aumenta la reserva de grasa de la persona. Además al no tomar desayuno se crea una ansiedad que desencadena “picotear” alimentos al paso, los cuales en general son poco saludables (golosinas generalmente).
• Para evitar el sobre peso y mal rendimiento hay que tomar un desayuno que incluya:

1. Lácteo + cereal o pan con agregado saludable.
2. Leche con plátano.
3. Batido + frutos secos.
4. Desayuno al paso: un yogurt + ½ taza de cereal y fruta a gusto.

5) Controlar la ansiedad:

• Para controlar la ansiedad se deben respetar las comidas diarias: desayuno, colación de mañana, almuerzo, colación de tarde y una cena liviana.
• El deporte también hace que se controle la ansiedad. Se recomienda practicar al menos 180 minutos de actividad física a la semana.
• Mantener la hidratación diaria con agua, jugos sin azúcar o infusiones como el té verde. Cuando no estamos bien hidratados el cuerpo lo confunde con hambre.
• Dormir al menos 8 horas al día es fundamental para el control de la ansiedad y optimizar funciones como la memoria y concentración.

6) Alimentos que te ayudan a mejorar la inmunidad:

• Comer variado, respetando los alimentos del punto número uno.
• Incluir frutar cítricas a diario, esto porque la vitamina C ayuda a mejorar las defensas.
• Uso de miel de abejas (1 cucharadita al día) y uso de jengibre en la hidratación, para cocinar o en jugos naturales.

7) Frecuencia de alimentos en la semana para estar saludable:

• Pescados al menos 2 veces a la semana. Ellos nos aportan omega 3 que sirven para el desarrollo cerebral y nos ayudan a mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular.
• Carnes rojas bajas en grasa. Una vez a la semana máximo y ojalá en guisos como charquicán o carbonada.
• Frutas y verduras a diario. Ojalá tener 3 colores distintos al día: verdes, amarillas y rojas por ejemplo.
• Legumbres al menos 2 veces por semana. Ellas nos aportan proteínas, minerales como el Zinc, que potencia el buen desarrollo celular. Además, aportan fibra para fomentar la digestión y la purificación del cuerpo.
• Frutos secos como colación y en las ensaladas agregar palta y aceites vegetales. Éstos nos ayudan a mantener una buena salud cardiovascular, un buen desarrollo cerebral y contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Sin estos alimentos, no se absorben estas vitaminas. 

La PSU se rinde en todo el país este lunes 28 y martes 29 de noviembre.