Cambio de hora: por qué es importante la luz solar para dormir mejor
Cambio de hora: por qué es importante la luz solar para dormir mejor
El ciclo de sueño y vigilia es uno de los comportamientos humanos más importantes. A tal grado, que pasamos una tercera parte de nuestras vidas durmiendo y no podríamos sobrevivir sin dormir.
Durante el sueño, nuestro cerebro almacena y procesa información. El cuerpo elimina toxinas y se repara, permitiéndonos así funcionar correctamente cuando estamos despiertos.
Incluso la falta de sueño durante periodos cortos afecta significativamente nuestro bienestar.
La mayoría de nosotros empezamos a dejar de funcionar bien con tan solo una noche sin dormir. Y después de tres noches (sin dormir) funcionamos muy por debajo de los niveles normales.
Un estudio sugirió que, después de 17 a 19 horas de permanecer despierto, el desempeño en tareas cognitivas puede ser similar a haber ingerido demasiado alcohol.
Y los efectos empeoran con el tiempo.
El periodo más largo sin dormir que se haya documentado es de 11 días, lo cual provocó serios cambios cognitivos y de comportamiento, así como problemas de concentración, memoria a corto plazo, paranoia y alucinaciones.
Si bien los científicos comprenden bien desde hace tiempo la importancia de dormir lo suficiente, a veces se puede pasar por alto el rol fundamental que desempeña la exposición a la luz.
El reloj del cuerpo
La razón por la cual la luz es tan importante es porque ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano o "reloj corporal" a través de sensores de luz especializados dentro del ojo.
Nuestros ojos detectan el ciclo de luz y oscuridad en nuestro entorno y ajustan el ritmo circadiano del cuerpo para que el día interno y externo coincidan.
Este proceso es tan importante que las personas que tienen lesiones oculares graves pueden encontrarse con que su reloj corporal está fuera de sintonía, lo que provoca problemas de sueño.
Sin ningún acceso a la luz, el reloj del cuerpo humano parece quedar a la deriva, agregando aproximadamente media hora a su ciclo de 24 horas por cada día de oscuridad.
El jetlag, o descompensación horaria que se vive al viajar largas distancias a través de varias regiones horarias, es el ejemplo más obvio del efecto que puede tener la luz.
La exposición a a la luz en la nueva zona horaria ayuda a restablecer nuestro reloj corporal a la hora local, diciéndonos la hora correcta para dormir.
En 1800 la mayoría de las personas de todo el mundo trabajaban fuera y estaban expuestas al cambio de día a noche.
Actualmente, muchos de nosotros nos perdemos estas señales ambientales mientras trabajamos bajo techo. Mientras que oficios como la agricultura y la pesca, por ejemplo, ahora representan solo el 1% de los empleos en Reino Unido.
Nos hemos convertido en una especie privada de luz, lo que tiene consecuencias de largo alcance para la calidad de nuestro sueño y, por consecuencia, de nuestro bienestar.
La cantidad óptima varía de persona a persona, pero sabemos que nuestros cuerpos necesitan estar expuestos a una luz muy brillante que la mayoría de la iluminación interior no proporciona.
Un efecto secundario que destaca es el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), una forma de depresión que se cree que afecta al 2-8% de los europeos y está relacionada con la falta de exposición a la luz solar.
Y hay muchas otras áreas en las que la falta de luz natural ha causado problemas.
Trabajando el turno de noche
Si bien muchos de nosotros no estamos recibiendo suficiente luz natural, para los trabajadores nocturnos este es un problema particularmente notable ya que tienen que laborar en un momento en el que el reloj corporal prepara al cuerpo para dormir.
Esto lleva a que el estado de alerta y capacidad de rendimiento sean bajos.
Aunque es posible que intenten reponerse durmiendo durante el día, el sueño suele ser más corto y de menor calidad.
En pocas palabras, trabajan cuando están soñolientos y duermen cuando están activos. Los efectos negativos para la salud de estos horarios apenas se están abordando.
A corto plazo, puede provocar respuestas emocionales anormales e incapacidad para procesar la información correctamente.
A largo plazo, muchos aspectos de la salud pueden verse afectados por el trabajo nocturno, lo que puede acortar la esperanza de vida hasta en seis años.
Hasta el 97% de los trabajadores que laboran en las noches no se adaptan a las demandas de su patrón de trabajo, independientemente de cuántos años hayan estado trabajando en ese horario.
No pueden cambiar su biología porque la luz artificial que se encuentra en una oficina o fábrica es muy débil en comparación con la luz ambiental.
Al mediodía de un día soleado, la luz natural puede ser 250 veces más brillante que la luz de una oficina.
Cuando un trabajador del turno de noche regresa a su casa, a menudo se ve expuesto a esta luz natural brillante, enviando señales a su sistema de tiempo interno de que es hora de despertarse.
En un estudio de Harvard, los trabajadores del turno de noche se volvieron completamente nocturnos después de ser expuestos a la luz brillante en el lugar de trabajo y luego totalmente protegidos de la luz natural durante el día.
Pero esta no es una solución práctica para la mayoría de las personas.
Impulso de luz natural
Los residentes de hogares de ancianos también suelen sufrir de falta de luz solar ya que la luz interior puede ser débil. Al mismo tiempo, los residentes suelen pasar muchas horas lejos de la luz natural.
La suma de estos factores lleva a que el sueño de mala calidad sea una queja común.
Un estudio desarrollado en Holanda aumentó la luz en las áreas comunes de un asilo de ancianos, mientras intentaba que los dormitorios fueran lo más oscuros posible.
Esto pareció reducir las siestas diurnas y estabilizar el sueño nocturno, lo que mejoró la capacidad mental y la sensación de bienestar.
La privación de la luz no se trata solo de la pérdida de luz natural brillante; también se trata del momento de la exposición a la luz.
La luz del atardecer, por ejemplo, retrasa nuestro reloj corporal, haciéndonos levantarnos más tarde al día siguiente. La luz de la mañana avanza el reloj, lo que nos hace levantarnos más temprano.
Cuando trabajamos afuera esto no es un problema ya que estamos expuestos tanto al amanecer como al anochecer. Los dos se cancelaron mutuamente.
Pero hoy en día muchos de nosotros solo experimentamos parte del ciclo del amanecer al atardecer. Esto puede ser particularmente cierto para los estudiantes universitarios, que tienden a comenzar el día tarde en la mañana y luego pasan más tiempo al aire libre temprano en la noche.
La luz del atardecer retrasa los relojes de su cuerpo, lo que significa que es probable que se levanten y se acuesten más tarde. Esto se ve agravado por los cambios hormonales en la adolescencia y la edad adulta temprana, que retrasan el reloj corporal en aproximadamente dos horas.
Las consecuencias para la salud del tabaquismo, el alcoholismo y las relaciones sexuales sin protección son bien publicitadas, pero la importancia del sueño y el papel crítico desempeñado por la luz es, sin duda, menos conocido.
Más investigaciones a fondo y una mayor conciencia en esta área podrían ayudar a las personas a tomar decisiones informadas sobre cómo priorizar su propio sueño y obtener suficiente luz solar.
También podría influir en la forma en que los gobiernos, las instituciones educativas y los lugares de trabajo desarrollan políticas.
Minimizar la exposición a la luz antes de ir a la cama, y ??tratar de obtener la mayor cantidad posible de luz matutina, son pasos simples que pueden ayudar a la mayoría de las personas a regular y mejorar su sueño.
* Esta pieza de análisis fue encargada por la BBC a un experto que trabaja para una organización externa.
Russell Foster es miembro de la Royal Society y de la Academia de Ciencias Médicas. También es profesor de neurociencia circadiana y director del Laboratorio de Oftalmología Nuffield, que forma parte de la Universidad de Oxford.
Este artículo fue publicado originalmente por BBC News Mundo en mayo de 2019.
